אם אתה רציני לגבי הכושר שלך, אז בטח כבר תהית כיצד להגדיל את מספר שכיבות הדחיפה שיעזרו לך לבנות מסת שריר. כל מה שאתה צריך זה שתהיה לך תוכנית אימונים ברורה, קצת סבלנות, משמעת ושעה של זמן פנוי בשבוע. יש מספר עצום של שיטות שונות, אך לא כל אחת מבטיחה שתשיג תוצאות נהדרות.
הוראות
שלב 1
תוכנית זו מיועדת לחמישה שבועות. תוכלו לבחור את זמן האימון על פי שיקול דעתכם, אך זכרו כי ההפסקות לא צריכות להיות פחות מיום אחד ולא יותר משלושה ימים. לכן, האפשרות האידיאלית היא שני, רביעי, שישי. מאוד לא מומלץ להפריע ליותר מ -5 ימים, אחרת הכל יצטרך להתחיל מחדש.
שלב 2
יש לבצע שכיבות סמיכה בקצב ממוצע תוך כדי נשיפה תוך כדי יישור הידיים. הרגליים צריכות להיות בקו אחד עם הגוף. רצוי לבצע שכיבות סמיכה על האגרופים, אך בהתחלה ניתן גם בכפות הידיים. ההפסקה בין הסטים היא כ3-4 דקות. לפני השיעורים, עליך לבצע חימום קל.
שלב 3
שבוע ראשון.
אימון אחד: 5 סטים של 20 פעמים, בנוסף לדחוף מעלה מהכיסא 20 פעמים (לשבת על הכיסא עם הרגליים המורחבות קדימה, ואז לשים את הידיים על המושב);
2 אימונים: 5 סטים של 25 פעמים;
אימון 3: 30x35x35x35x20 (הסימן "x" מציין את הגישה).
שלב 4
שבוע שני.
אימון אחד: 35x40x40x35 ושכיבות סמיכה מהכיסא 20x20;
אימון שני: 40x45x50x40;
אימון שלישי: 45x50x55x40.
שלב 5
שבוע שלישי.
אימון אחד: 50x50x50x50 וסט שכיבות סמיכה אחד מהכיסא (20 פעמים);
אימון שני: 45x50x55x60;
אימון שלישי: 60x65x65x65.
שלב 6
שבוע רביעי.
אימון אחד: 50x60x70x60;
אימון שני: 20x85x30x20;
אימון שלישי: 55x65x70x60.
שלב 7
שבוע חמישי.
אימון אחד: 95x50x40x25x15;
אימון שני: 30x35x35x30 ובנוסף שלושה סטים של שכיבות סמיכה מהכיסא (10x20x25);
אימון 3: בצע את המספר המרבי של שכיבות סמיכה.
