הביקור במועדון הכושר הפך לצורה טובה. וזה נהדר, מכיוון שבריאות הפרט היא בריאות האומה. רק מעטים מהספורטאים עוסקים במאמן אישי. ובכן, הרצון לחסוך כסף מובן. במצב כזה היכולת לבחור בעומס הנכון הופכת לחשובה מאוד. גם עומס יתר וגם עומס יתר מובילים לירידה בתוצאות.
נחוץ
מד דופק
הוראות
שלב 1
אחת הדרכים לבדוק את רמת האימון שלך היא לבדוק את הדופק שלך. לשליטה עצמית טובה, עליכם לדעת את דופק המנוחה שלכם (RHR). ככל שכושר הגופני שלך גבוה יותר, כך הדופק שלך נמוך יותר. הכרת ערכי ה- RHR, תוכל לנתח את השפעת הפעילות הגופנית על גופך לאורך תקופה מסוימת, למשל, שבוע. לשם כך, בתחילת התקופה, יש למדוד את דופק המנוחה. ואז, תוך 30 שניות, בצע 20 סקוואטים עמוקים. מדוד את הדופק שלך שוב. אצל אדם בריא שאינו מאומן, קצב הלב יעלה ב -70 - 90%. הדופק יחזור לרמתו המקורית רק לאחר 2-3 דקות. בצע את אותה הבדיקה בסוף התקופה המיועדת. עם עלייה בכושר, אחוז העלייה בקצב הלב אמור לרדת, וקצב ההחלמה לרמה הקודמת יורד גם הוא. היעדר דינמיקה חיובית בהיבט זה מעיד על עומסים לא מספקים.
שלב 2
תוך כדי עבודה על הסימולטורים, אתה יכול לעקוב כל הזמן אחר הדופק שלך באמצעות צגי דופק פרק כף היד או אפשרויות מיוחדות המובנות ישירות בסימולטור. כדי למנוע עומס יתר, עליך לדעת את הדופק המרבי שלך (EMHR). זה מאוד פשוט לחשב את הערך הזה: הפחת את הגיל שלך מ 200. הנתון המתקבל הוא האינדיקטור הרצוי. אל תאפשר לדופק שלך לחרוג מה- EMHR לפרקי זמן ארוכים במהלך כוח ופעילות אירובית.
שלב 3
על ידי חישוב הדופק המרבי שלך, אתה יכול גם לחשב לעצמך מה שמכונה אזור שריפת שומן. נתון זה שווה ל- 65-70% מה- EMHR. לדוגמה, אתה בן 28, אז EMHR שלך הוא 200 - 28 = 172 סל"ד. "אזור שריפת השומנים" שלך הוא בין 112 פעימות לדקה ל -120 פעימות לדקה (172x65% ו- 172x70%). יש לחשב מדד זה מראש. כשאתה עושה פעילות אירובית, שלוט בדופק ותגיע לתוצאות הרבה יותר טובות מאשר בעת ביצוע עבודה המבוססת רק על תחושות סובייקטיביות. בעצימות נמוכה יותר של פעילות גופנית, תבנה מסת שריר.
שלב 4
מדידת הדופק מיד לאחר האימון ו -10 דקות לאחר מכן תעזור לכם לקבוע את רמת הלחץ שמתקבלת במהלך האימון. אם הדופק, שנמדד לאחר 10 דקות, ירד ב 30-40% ביחס לדופק מיד לאחר האימון, הרי שהעומס היה בינוני. הפחתת הדופק ב- 20-30% מעידה על עלייה ברמה. ואם הדופק ירד ב 10-20% בלבד, המשמעות היא שהעומס היה גבוה.
שלב 5
בנוסף למדידת דופק, ישנה הזדמנות נוספת להבין את רמת הנוחות של העומס. שיטה זו נוחה במיוחד למי שעוסק בריצה. זו מה שנקרא "מהירות הדיבור". בפעילות מתונה תוכלו לדבר בנוחות. ככל שהעומס גבוה יותר, כך קשה לך יותר לדבר תוך כדי נהיגה. ניתן להשתמש בבדיקה זו גם במהלך טעינת החשמל. במאמץ רגיל תוכלו לומר משפט אחד או שניים בין שאיפה לנשיפה. אם אינך יכול לעשות זאת, העומס או הקצב גבוהים מדי עבורך. זה בסדר, אבל לא צריך להימשך זמן רב מדי. יש למנות עומס זה, למשל, במהלך אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה.
