ישבן חזק אלסטי מושך מבטים מעריצים של המין השני. כדי לשמור על הגב התחתון במצב נהדר, אתה צריך לאמן כל הזמן את שרירי הגלוטל שלך.
הוראות
שלב 1
שכב על הגב, הניח את הידיים לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מטה. כופף את הרגליים, הניח את הרגליים על הרצפה. הרם לאט את הירכיים תוך שמירה על כתפיים, אמות ידיים וראש שטוח על הרצפה. כופף את הגב התחתון והדק את שרירי הגלוטל. החזק מיקום זה מספר שניות. חזור על התרגיל 7 עד 10 פעמים.
שלב 2
קם והישען על גב הכיסא. שמור על הגב שלך ישר. תוך כדי שאיפה, קח לאט את רגל ימין למעלה ככל האפשר. תקן מיקום זה למשך 10 שניות. וכשאתה נושף, חזור למצב ההתחלה. ואז החליפו את הרגל. בצע 20 חזרות, רגליים מתחלפות. תרגיל זה מסייע גם להיפטר מצלוליטיס.
שלב 3
שכב על הבטן, שמור על הרגליים ביחד, כופף אותן בברכיים. שלבו את הידיים לפניכם והניחו עליהם את הסנטר. הדק את החלקות, הרגליים והבטן ככל האפשר. הרימו את שתי הברכיים לאט, ואז גם הורידו לאט את הברכיים לרצפה. התחל את התרגיל הזה עם 4 חזרות ועבר עד 25. תרגיל זה טוב גם לשרירי הגב והכתף שלך.
שלב 4
שב על הרצפה, שלב את הידיים בחלק האחורי של הראש, פרש את הרגליים מעט לצדדים. שמור על הגב שלך ישר. במשך דקה, לעבוד עם הישבן, להזיז את הרגל האחת או השנייה קדימה, ולהגדיל בהדרגה את מהירות התנועה.
שלב 5
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים מושטות לפניכם. בלי להרים את העקבים מהרצפה, בצע כ -20 סקוואטים. חשוב לשמור על גב ישר.
שלב 6
שב על כיסא, לחץ על הרגליים לרצפה, משוך את הבטן פנימה וקפל את הידיים על הברכיים. הרם מעט את הרגליים והדק את שרירי הזוהר. הישען קדימה וגע במותניך בחזהך. הורידו את הראש, נשמו עמוק. ואז הרימו את הראש והתיישרו אט אט תוך כדי הנשיפה. שמור על הגב שלך ישר. ניתן לבצע תרגיל כזה, למשל, במהלך הפסקת צהריים במקום העבודה.
