אתה לא צריך ללכת לחדר כושר ולהתאמן בהשגחת מאמן כדי לקבל בטן שטוחה. אתה יכול בקלות לקבל בטן שטוחה בבית.
נחוץ
אתה צריך רק 3 דקות כדי לבצע את התרגילים. אבל התרגילים האלה צריכים להיעשות כל הזמן, כמו תרגילי בוקר
הוראות
שלב 1
יום 1. תרגילי בטן תחתונה.
שוכב על הגב, הידיים לאורך פלג הגוף העליון, הרם את הרגליים למעלה בזווית ישרה לגוף. מאמצים את שרירי הבטן, מושכים את הרגליים למעלה, מרימים את האגן מהרצפה. החזיקו שנייה או שתיים, והורידו לאט את האגן כלפי מטה. חזור על הפעולה 15-20 פעמים. על שרירי הראש והצוואר להיות רגועים!
שוכב על הגב, החזיק את הראש בכפות הידיים. הרם את הרגליים כפופות בברכיים (כאשר הרגליים התחתונות מקבילות לרצפה, והרגליים העליונות בזווית ישרה לגוף). מאמצים את שרירי הבטן, מרימים את האגן מהרצפה, מושכים את הברכיים הכפופות אל החזה. החזק למשך שניה עד שתיים והוריד לאט את האגן כלפי מטה. חזור על הפעולה 15-20 פעמים. על שרירי הראש והצוואר להיות רגועים!
חזור על שני התרגילים הללו פעמיים. אם אתה עייף, אתה יכול להפחית מעט את מספר החזרות. אל תשהה את התרגיל שלך. בממוצע, מחזור זה של שני תרגילים ייקח לך 3 דקות.
שלב 2
יום שני. שרירי האלכסון של הבטן.
שוכב על הגב, כופף את הברכיים. כפות רגליים על הרצפה, כפות הידיים תומכות בחלק התחתון של החלק האחורי של הראש. הרם את השכמות מעט מהרצפה ונמתח ימינה, ונסה למשוך את הצד הימני של החזה לירך ימין ככל האפשר. כנ ל בצד שמאל: משוך את צד שמאל של החזה לירך שמאל ככל האפשר. חזור על הפעולה 15 פעמים לכל כיוון. על שרירי הראש והצוואר להיות רגועים!
שוכב על הגב, כופף את הברכיים, הניח את כפות הרגליים על הרצפה. הניחו את הרגל התחתונה של רגל ימין על רגל ימין ממש מתחת לברך. הניחו את ידכם הימנית לאורך הגוף, כאשר יד שמאל אוחזת בחלק התחתון של החלק האחורי של הראש. בזמן כיווץ שרירי הבטן, מותח את כתף שמאל לכיוון ברך ימין. ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על סיבובי פלג גוף עליון 15 פעמים לכל כיוון. על שרירי הראש והצוואר להיות רגועים!
התרגיל נקרא לתפוס את הכדור. שוכב על הגב, כופף את הברכיים, הניח את כפות הרגליים על הרצפה. מתחו את הידיים כפופות למרפקים, כפות הידיים קדימה, כאילו אתם רוצים לתפוס את הכדור. בצע תנועות פיתול, מושך את כתף שמאל לכיוון ברך ימין. החזק לרגע, ואז חזור למצב ההתחלה וחזור על התרגיל בצד השני. חזור על הפעולה 15-20 פעמים לכל כיוון.
שלב 3
יום 3. בטן עליונה.
שוכב על הגב, החזיק את החלק התחתון של החלק האחורי של הראש בידיים, הרגליים מורמות בזווית ישרה לגוף. בזמן כיווץ שרירי הבטן, הרם את פלג גופך כך שכמות השכמות ירדו מהרצפה. החזק לשנייה או שתיים וחזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 10-20 פעמים.
שוכב על הגב, החזיק את החלק האחורי של הראש בידיים, כופף את הרגליים בברכיים וכפות הרגליים על הרצפה. בזמן שאתה מכווץ את שרירי הבטן העליונה שלך, הרם את שכמותך מהרצפה והרם את פלג גוף עליון. החזק לשנייה או שתיים וחזור למצב ההתחלה. יחד עם זאת, מבלי לשכב על הרצפה, פשוט געו ברצפה עם השכמות וחזרו על 15-20 פעמים.
תרגיל "צפרדע". שוכב על הגב, החזיק את החלק האחורי של הראש בידיים, חבר את הרגליים בתנוחת "צפרדע" יחד. בזמן כיווץ שרירי הבטן, הרם את השכמות מהרצפה והרם את פלג גופך העליון. החזק לשנייה או שתיים וחזור למצב ההתחלה. מבלי לשכב על הרצפה, פשוט נגע ברצפה באמצעות השכמות וחזור על כך 15-20 פעמים.
תרגיל רוכב. שוכב על הגב, החזיק את החלק התחתון של החלק האחורי של הראש בידיים, ופרש את הרגליים לצדדים, ודמיין את עצמך יושב על סוס בתנוחת רוכב או רוכב. בזמן כיווץ שרירי הבטן, הרם את השכמות מהרצפה והרם את פלג גופך העליון. החזק לשנייה או שתיים וחזור למצב ההתחלה. מבלי לשכב על הרצפה, פשוט נגע ברצפה באמצעות השכמות וחזור על כך 15-20 פעמים.
