מתחיל שמתחיל בהתעמלות אתלטית לא יכול לחכות כדי להשיג תוצאות גלויות בהקדם האפשרי. אך עוברים מספר שבועות, והשרירים אינם גדלים בנפח. כדי למנוע אכזבה, הספורטאי צריך לזכור שלוקח זמן לבנות שרירים. אם אתה עוקב אחר המשטר וממנה נכון את העומס, לאחר כשנה אתה יכול להתפאר בדמות מקופלת בהרמוניה.
נחוץ
- - מאמני כוח;
- - משקולת;
- - משקולות;
- - משקוף;
- - ברים התעמלות.
הוראות
שלב 1
תחילת העבודה, בחר או פתח תוכנית אימונים משלך לשנה. שלב הנסיגה צריך להיות לפחות חודשיים-שלושה. ייקח כל כך הרבה זמן לשלוט בתרגילים הבסיסיים עם משקולות ולשלוט בטכניקה של עבודה על סימולטורי כוח. בשלב זה של תהליך האימון חשוב לשים לב לתרגילי התפתחות כלליים. מספר האימונים לא יעלה על שלושה בשבוע.
שלב 2
לאחר שתשלוט במכונה הבסיסית ובתרגילי משקולות חופשיות, צור תוכנית לבניית שרירים. חלק את המחזור השבועי שלך לשלושה או ארבעה ימי אימון. בכל אחת מהן, התאמן בקבוצות שרירים שהוגדרו בקפדנות. לדוגמא, הפעילו את הידיים והכתפיים ביום שני, את שרירי החזה והגב ביום רביעי ואת הרגליים והבטן ביום שישי.
שלב 3
בעת בחירת עומס, זכור שכדי להגביר את הכוח, עליך לבצע מספר קטן של גישות לקליע בעל משקל גדול, וכדי לבנות מסת שריר, מספר החזרות בגישה אחת צריך להיות בתוך 7-13. פיתוח סיבולת כוח מקלה על ידי עבודה ארוכת טווח עם משקלים קטנים יחסית. תוך כדי האימון יש להגדיל את מספר הגישות למכשיר ומשקלו בהדרגה כדי שהשרירים לא יתרגלו לעומס.
שלב 4
שנה את שגרת האימון שלך כל חודשיים לאורך השנה. עבור כל קבוצה תוכלו לבחור מתחמים שונים לחלוטין המאפשרים לכם לגוון את העומס ולהתמקד בצרורות שרירים בודדים. מונוטוניות משפיעה לרעה על תוצאות האימונים. השימוש במתחמי תרגילים השונים בסוג היישום של המאמץ מאפשר לאמן את כל השרירים ללא יוצא מן הכלל. אחרת, הדמות שלך לא תהיה מקופלת בהרמוניה.
שלב 5
שימו לב היטב להחלמת הגוף בתהליך האימון השבועי. זה יהיה אופטימלי אם יש לך חופש אחד או אפילו יומיים בין מפגשים בודדים. בתקופת המנוחה שלאחר האימון השרירים צומחים בצורה היעילה ביותר.
שלב 6
הקשב היטב לגופך. כאבי שרירים, אדישות ועייפות וירידה במוטיבציה לפעילות גופנית עשויים להצביע על אימון יתר. במקרה זה, עליכם להפחית את העומס ואת מספר האימונים על ידי מעבר לסוגים אחרים של פעילות גופנית, כמו שחייה או ריצה. אמבט ועיסוי נחשבים לחומרים משקמים מעולים המסייעים בהקלה על עייפות.
