האם אתה צריך להדק את שרירי החזה לפני שאתה יוצא לחופשה לים? אין בעיה. התוצאה הסופית תהיה תלויה בכושר הראשוני שלך. אבל בכל מקרה, אם אתה מתחיל את הלימודים מראש, אחרי כמה חודשים לא תכיר את עצמך.
הוראות
שלב 1
זכרו כי כל אימון חייב להיות מלווה בתזונה נכונה ובשינה בריאה. הסר מזון שומני ומטוגן מהתזונה שלך. אכלו יותר ירקות ופירות טריים. שתו מיצים סחוטים טריים. הקפידו לישון שמונה שעות טובות. בחרו חדר כושר טוב ליד הבית והתחילו לפחות שלוש פעמים בשבוע. מצא מדריך טוב שיוכל להדריך אותך בטכניקת האימון הנכונה כדי להגן עליך מפני פציעות ולהאיץ את התקדמות האימונים שלך.
שלב 2
כדי להתאמן על שרירי החזה, יש צורך לבצע סט תרגילים. התחל על ידי לחיצה על ספסל עם משקולת על ספסל בזווית של 45 מעלות. תרגיל זה עובד על שרירי החזה העליונים. כדי "להדק" ולהעניק לשרירי החזה הקלה, יש צורך לבצע מספר רב של חזרות (יותר מ -15 פעמים) בשתיים או שלוש גישות. לנוח כ -2 דקות בין סט לסט. הורד את המוט לראש שרירי החזה שלך. כאשר אתה מרים את המשקולות, וודא שהמרפקים שלך בניצב לרצפה ופרקי כף היד שלך לא "נפרדים" לאורך הבר. לאחר מכן, בצע לחץ על ספסל על ספסל רגיל (במקביל לרצפה) עם אותו מספר סטים וחזרות. תרגיל זה יעבוד על ציציות האמצע של שרירי החזה שלך. לאחר מכן, הטה את הספסל ולחץ את ראש הספסל כלפי מטה תוך כדי לעבוד בחלק התחתון של שרירי החזה שלך.
שלב 3
עוברים למשקולת הניתוב על הספסל. בחר משקולות קלות יותר ועשה את התרגיל עד לכישלון. אחרי זה, תנוח ותעשה סט אחר. אבל זה לא הכל. בצע שתי קבוצות של שכיבות סמיכה לרצפה. אם אתה יכול, אז עם מחיאות כפיים. מספר החזרות - לכישלון בצע באופן קבוע את קבוצה זו של תרגילים, ושרירי החזה שלך יהיו בולטים וגוונים.
שלב 4
סיימו את האימון בתרגילים למתיחת שרירי החזה. טוב לעשות סימני מתיחה כאלה בין משקופי הדלתות. זכור כי אינך יכול להתאמן זמן רב על פי התוכנית המתוארת. אתה מסתכן באימון יתר. בנוסף לשרירי החזה, יש צורך לפתח קבוצות שרירים אחרות. אל תשכח לקחת יום מנוחה בין האימונים.
