קו כתפיים יפהפה, קווי זרועות מוטבעים הם חלומם של רבים לא רק נשים, אלא גם גברים. אך הרצון להחזיק זרועות צמודות אינו מספיק, אתה צריך לעבוד הרבה כדי להבטיח ששרירי הידיים יהיו חזקים ואלסטיים. ואין צורך להשקיע מספר שעות ביום בתרגילים, אתה יכול להתאמן במשך 10-15 דקות, אבל אתה צריך לעשות זאת באופן קבוע. בנוסף, כשעושים תרגילים לשרירי הזרועות מעורבים גם שרירי החזה וזה המפתח לחזה משופע ויפה.
נחוץ
משקולות
הוראות
שלב 1
ישנם תרגילים רבים שנועדו לחזק את השרירים בזרועותיך. להשגת השפעה רבה יותר, תוכלו להשתמש בציוד ספורט נוסף, למשל משקולות, משקולות וכו '. לחיזוק התלת ראשי, התרגיל הבא מתאים: קח משקולות, הניח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ונכופף מעט בברכיים. כדי להפחית את הלחץ בגב התחתון, הדק את שרירי הגלוטאלי והבטן. הרימו את יד ימין למעלה, הפנו את כף היד קדימה והחזיקו את מרפק ימין ביד שמאל. כופף לאט את זרועך הימנית והטה לכיוון כתף שמאל, ואז יישר אותה לאט, אך אל תיישר אותה עד הסוף. בצעו 15 חזרות בכל יד.
שלב 2
ניתן לחזק את שרירי הזרוע על ידי כיפוף הזרועות: קח משקולות, עמד ישר ופרש את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, קירב את השכמות קרוב ככל האפשר זו לזו, הורד את הכתפיים כלפי מטה והדק את שרירי הבטן כדי להפחית את העומס על עַמוּד הַשִׁדרָה. הניחי את הידיים למטה לאורך הגוף, הפני את כפות הידיים קדימה, עתה כופפי את זרועותיך למפרק המרפק ונסי למשוך את המשקולות קרוב ככל האפשר לכתפיך. חזור למצב ההתחלה. התחל לעשות תרגיל זה 10-15 פעמים, אך בהדרגה ניתן להגדיל את מספר החזרות.
שלב 3
שריר הדלתא מורכב משלוש קורות, לכל אחת מהן יש תרגילים משלה לאימון. לדוגמא, כדי לחזק את הצרור הקדמי של שריר הדלתא, בצע את התרגיל הבא: עמד ופרש את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, החזק את הידיים עם משקולות לאורך הירכיים, כפוף מעט במרפק. בזמן הנשיפה, הרם את הידיים במקביל לרצפה, הישאר במצב זה מספר שניות ואז חזור.
שלב 4
תרגיל לחיזוק הצרור האמצעי של שריר הדלתא. עומדים ישר, מורידים את הידיים עם משקולות לצדדים, מקרבים את השכמות. שלח את הידיים לצד עד שהן מקבילות לרצפה. לאחר כמה שניות וחזור למצב ההתחלה.
שלב 5
תרגיל הפפיון נועד לפתח את הצרור האחורי של שריר הדלתא. קח את המשקולות בידיים שלך, רכון קדימה ממצב עמידה. הניחו את הידיים למטה, אל תאמצו את צווארכם. פרוש את הידיים הצידה ומשוך אותן מעט לאחור. חזור למצב ההתחלה. בצע 10-15 חזרות.
