על מנת לשאוב במהירות וביעילות את מרכז החזה, יש מגוון שלם של תרגילים שמטרתם לחזק ולהגדיל את מסת השריר. זכרו לנשום נכון בזמן פעילות גופנית.
הוראות
שלב 1
לתרגיל הראשון קח את עמדת המוצא - בעמידה. לחץ על הגב על משטח ישר. הניחו את כפות הידיים יחד מול החזה. וודאו כי המרפקים מקבילים לרצפה. לחץ על כפות הידיים כך שתוכל להרגיש את המתח בשרירי החזה. ספרו בהדרגה עד 10 והזיזו את כפות הידיים 5-7 ס"מ קדימה. חזור על הספירה והסר אותם עוד 5-7 ס"מ. חזור על התרגיל עד שתוכל לשמור על כפות הידיים ביחד. לאחר מכן, לחץ את הידיים ונח מעט. בצע את התרגיל 2-3 פעמים.
שלב 2
קח את עמדת המוצא - בעמידה. להרים משקולות קטנות במשקל 2 ק ג. הרם בהדרגה את זרועותיך המושטות קדימה עד לרמה של החזה וגם לאט לאט. בצע את התנועה בצורה חלקה, ללא אידיוט. בנקודת ההרמה, תקן את הידיים למשך 2-3 שניות. זכרו לשמור על גב ישר. בצע את התרגיל 8-10 פעמים, 5-6 חזרות כל אחד.
שלב 3
תוכלו לשאוב ביעילות רבה את מרכז החזה בעזרת שכיבות סמיכה מהרצפה. אם זו הפעם הראשונה שאתה עושה את התרגיל הזה, כורע ברך. זה יפחית את העומס על שרירי החזה והזרוע. שלב רגליך. שמור על הגב שלך ישר. מניחים את הידיים ברוחב הכתפיים, ונחים בביטחון על משטח הרצפה. הורידו לאט את גוף הגוף תוך עצירה של 5-10 ס מ משטח הרצפה. תקן את עמדתך למשך 2-3 שניות. חזרו בהדרגה למצב ההתחלה. בצע את התרגיל 8-10 פעמים, 3-4 סטים. עם הזמן הגדל את העומס על ידי ביצוע שכיבות סמיכה על רגליים ישרות.
שלב 4
להגברת שרירי החזה המרכזיים, בצע את התרגיל הבא. קח את עמדת ההתחלה - שוכב על הגב. הרימו משקולות קטנות במשקל 2 ק ג והניחו אותן בגובה החזה. שמור על המרפקים לצדדים. הרם בעדינות את המשקולות ישר כלפי מטה והנמיך אותן לאט למטה. בצע את התרגיל 8-10 פעמים, 3-4 סטים.
