עבור נשים, מצבורי שומן בירכיים ובישבן יכולים להוות בעיה אמיתית. בחיי היומיום כמעט ולא משתמשים בקבוצות שרירים במקומות אלה. כדי להסיר עודפי שומן מהישבן, אתה צריך לעבוד קשה.
נחוץ
- - בגדי ספורט רופפים;
- - מזרן התעמלות על הרצפה;
- - תמיכה.
הוראות
שלב 1
לעשות סקוואט. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים מאחורי הראש. בלי להרים את העקבים מהרצפה, התיישב בערך בגובה מושב הכיסא, הגב שלך צריך להיות ישר. חזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל מספר פעמים.
שלב 2
עמדו באופן שווה עם הרגליים יחד. הניחו את הידיים על החגורה. כוון רגל אחת אחורה כך שהרגל מקדימה תתכופף ב 90 מעלות בברך. ברך הרגל להחזיר אותה צריכה להיות קרובה יותר לרצפה. קח את עמדת ההתחלה ועשה את אותו הדבר, החלף את הרגל הקדמית.
שלב 3
לתרגיל הבא, שכב על הגב על משטח יציב. כופף את הברכיים, הניח אותן ברוחב הכתפיים. מתחו את הידיים לאורך גופכם, כפות הידיים כלפי מטה. עכשיו הרם את הגב התחתון ואת האגן למעלה. הראש, הזרועות, השכמות והרגליים צריכים להיות על הרצפה. מבלי לגעת ברצפה עם האגן, קח עמדה קרוב למצב ההתחלה. חזור על הפעולה מספר פעמים.
שלב 4
עמדו על המרפקים והברכיים כך שהרגליים כפופות בברכיים כ 90 מעלות. נסו להרים רגל אחת למעלה כדי שהברך לא תהיה כפופה. במקרה זה הירך צריכה להיות מקבילה לרצפה. מבלי לגעת ברצפה עם הברך, קח את עמדת ההתחלה. הרם את הרגל שוב, חזור על זה מספר פעמים. עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
שלב 5
וריאציה לתרגיל הקודם. מרימים את הרגל, מיישרים אותה בברך, אבל קצת לא לגמרי. נסו להרים את כף הרגל עוד ועוד. לחלופין, עם אותו תרגיל ראשוני, יישר את הרגל והניח אותה על הבוהן. כעת הרם אותו מבלי להתכופף, וכשנמיך, נסה לא לגעת איתו ברצפה. בצע לסירוגין לרגל אחת ולרגל השנייה.
שלב 6
בצע נדנדות ברגליים. כשכפות הרגליים יחד, הניחו את הידיים על תמיכה כמו גב הכיסא. הרימו את רגל ימין במרץ לצד ימין והורידו אותה. עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
שלב 7
עמדו ליד כיסא. אוחז בו בידיים, קם על בהונותך וגב תחתון למטה. כדי להקשות על התרגיל, אתה יכול לעשות את זה כשרגל אחת בלבד עומדת.
