ריצה היא ספורט פנאי תכליתי ומשתלם בכל גיל. זה לא דורש הכשרה מיוחדת, ציוד יקר ומסלולים מיוחדים. מי ששואף לנהל אורח חיים בריא ודואג לשמור על אורך חיים פעיל יכול לשלוט בריצה.
זה הכרחי
- - בגדי ספורט והנעלה;
- - שעון או שעון עצר.
הוראות
שלב 1
העריך את רמת הכושר הגופני שלך לריצה. אם אתם סובלים ממחלת לב חמורה, ממחלת כליות, מלחץ דם גבוה, כל ריצה עלולה להיות מסומנת עבורכם. כדאי גם להימנע מריצה אם אתם חווים החמרת הצטננות. עדיף להתייעץ תחילה עם הרופא שלך כדי לא לפגוע בגוף.
שלב 2
מצא את ציוד הריצה הנכון. בחירת הבגדים והנעליים נקבעת על פי הנוחות שלהם ואופי מזג האוויר מחוץ לחלון. רצוי לבחון מקרוב את בחירת ההנעלה: עליה להיות רכה ואלסטית. עדיף אם אתה משתמש בנעלי ריצה עם תמיכה ברפידות במדרס. זה יאפשר לך להפיץ באופן שווה את העומס על פני כף הרגל תוך כדי ריצה ולהגן על עמוד השדרה מפציעה.
שלב 3
ללמוד ולשלוט בטכניקות ריצה. זה דומה להליכה במירוץ במובנים רבים. ברגע המגע של כף הרגל עם הציפוי, כף הרגל מונחת על העקב, ואז מתגלגלת בצורה חלקה, במגע עם הקרקע על כל פני השטח שלה. הרגל רגועה לחלוטין במגע עם האדמה. רגל הזבוב מתכופפת במפרק הברך ומתיישרת מעט לאחר דחיפת המשטח. בעת ריצה, הזרועות מבצעות תנועות נדנדות אינטנסיביות יותר מאשר בהליכה.
שלב 4
שימו לב לטכניקת הנשימה שלכם בריצה. יש צורך לשאוף עם האף ולנשוף את האוויר עם הפה. נסו לנשום בחופשיות ובעומק. יש לבצע את המחזור "שאיפה-נשיפה" בארבעה שלבי ריצה. מקובל בדרך כלל שאם אתה יכול לדבר די חופשי תוך כדי ריצה, העומס נבחר בצורה האופטימלית.
שלב 5
התחל כל אימון ריצה בחימום קל של חמש דקות. מספר תרגילים לפיתוח גמישות וניידות של המפרקים יסייעו לגוף להסתגל לעומס הקרוב ולחסוך את השרירים מנקעים.
שלב 6
התייחס לריצה ברצינות. תכנן את זמן האימון ומקוםו, ערוך לוח זמנים לאימונים. ערוך יומן שבו תרשום את משך זמן ומשך האימונים שלך בריצה.
שלב 7
כמו כן, רשמו ביומכם את רווחתכם ואת הפרמטרים הפיזיולוגיים שלכם. עבור אתלט חובב, זה יהיה מספיק כדי לפקח על הדופק לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית, כמו גם למדוד את זמן ההתאוששות של הדופק לרמה הראשונית לפי השעון. תוך כדי האימון תבחין כיצד ישתפרו הכושר והפרמטרים הפיזיולוגיים שלך.
