כף הרגל היא החלק במערכת השלד והשרירים שחווה מתח מרבי במצב הזקוף של הגוף. רגליים דורשות התייחסות נכונה והתפתחות גופנית. תרגילי חיזוק ומתיחה יכולים לעזור לכם לשמור על בריאות הקרסוליים.
הוראות
שלב 1
שב על הרצפה, הניח את כפות הידיים מאחורי הגב, מותח את הרגליים לפניך. משוך את הגרביים ממך, החזק את מיקום הרגליים למשך 10 - 15 שניות. ואז כיוון את הגרביים לעצמך, השהה לאותה פרק זמן. חזור על התרגיל 10 עד 20 פעמים.
שלב 2
סובב את שתי הרגליים, הפנה את האצבעות ימינה, ואז שנה כיוון. בצע תרגיל זה למשך דקה. סיים אותו על ידי סיבוב הרגליים במעגל ימינה, ואז שמאלה. הרפי את הרגליים למשך 20 עד 30 שניות.
שלב 3
יישר את רגל ימין לפניך, הניח את רגל שמאל על הירך הימנית. החזיקו את כף הרגל השמאלית ביד ימין, ועם כף היד השמאלית לחצו על הברך באותו שם. מתחו את הברך בהדרגה. החזק את המיקום 1 - 1, 5 דקות. החלף את הרגליים והתמתח ברגל ימין.
שלב 4
שכב על הבטן עם הסנטר על הרצפה. בנשיפה, כופף את רגל ימין בברך, לחץ בכף היד באותו השם על החלק החיצוני של כף הרגל ומשוך את העקב לכיוון הרצפה. בצע את התרגיל למשך דקה אחת. בזמן הנשימה, הנמיך את רגל ימין לרצפה וחזור על התרגיל ברגל שמאל. ואז, בנשיפה, כופף את שתי הרגליים בברכיים, תפס באצבעות את צדי הרגליים החיצוניות, משוך את העקבים לכיוון הישבן. החזק את המיקום במשך 2 דקות. בזמן הנשימה, שחרר את כפות הרגליים לרצפה והירגע.
שלב 5
שב עם ברכיים כפופות וגב ישר. מקם את רגל ימין בצד החיצוני של הירך כאשר העקב קרוב יותר למפשעה. הניחו את הרגל התחתונה של רגל שמאל על הרגל התחתונה הימנית, והכוונו את החלק החיצוני של כף הרגל לרצפה. בנשיפה, הנמיך את פלג גופך העליון קדימה לכיוון הרצפה ובכך השפיע על רגל שמאל. בצע את התרגיל למשך דקה אחת. בזמן הנשימה, הרם את גופך, החלף את הרגליים וחזור על ההטיה.
שלב 6
יושבים על הרצפה, מותחים את הרגליים לפניך. כופף את רגלך הימנית בברך, הניח את החלק החיצוני של כף הרגל על הירך השמאלית, קרוב ככל האפשר לברך. כופף את רגל שמאל בברך והתחל למשוך בהדרגה את העקב לכיוון הישבן. בצע את התרגיל למשך דקה אחת. החליפו את הרגליים.
