נשים לאחר לידה או טראומה פרינאלית עלולות להבחין בשינוי בגודל הנרתיק. זה יכול אפילו להיות לא נוח במהלך קיום יחסי מין. תרגילים שתוכננו במיוחד יעזרו להתמודד עם בעיה זו.
נחוץ
- - התייעצות הרופא;
- - לוח זמנים שמזכיר לך את התרגיל.
הוראות
שלב 1
השתמש בהתעמלות על פי השיטה של ד ר קיגל - זה יעיל למדי לחיזוק הרחם, הנרתיק, השופכה ולתיקון פתולוגיות אחרות. רצוי לבצע תרגילים כאלה למניעה במהלך ההריון. כשעבר מעט זמן לאחר הלידה, אתה יכול להתחיל שוב לבצע אותם.
שלב 2
התעמלות קיגל מורכבת משלוש קבוצות תרגילים. הם כיווץ, לוחץ ודוחף. כיווץ: ריכז וכיווץ את שרירי הנרתיק למשך 3 שניות כאילו היית מפסיק להשתין. תירגע אחרי זה. כיווץ: חזור על אותו תרגיל עם הפחתת עיכוב של שנייה אחת, כלומר יש לבצע כיווץ והרפיית השרירים מהר יותר. פופינג: הזיז את השרירים שלך כדי לדמות דחיפה במהלך הלידה. תרגילים מכוונים לאימון שרירי פי הטבעת, הצפק, הצפק.
שלב 3
תרגיל 1. לחץ ולנקות את השרירים - במהירות, למשך עשר שניות. ואז קח הפסקה במקביל. בצע שלוש סטים ואז נחה חצי דקה. השלב הבא הוא לסחוט את השרירים למשך חמש שניות, לנוח חמש שניות, לחזור על הביצוע 9 פעמים. עכשיו סחטו את השרירים, החזיקו אותם לחצי דקה, הרפו אותם בחצי הדקה הבאה. חזור על הפעולה מספר פעמים.
שלב 4
תרגיל 2. לחץ על השרירים והחזק למשך 5 שניות. תירגע כמה שניות ולחץ שוב. חזור על שלב זה כעשר פעמים. עכשיו הרחיבו במהירות וכווצו את השרירים - בצעו 3 סטים של פי 10. לבסוף, לחץ על השרירים והחזק זמן רב ככל האפשר. נח קצת וחזור על התרגיל שוב.
שלב 5
תרגיל 3. נסו לשלב צירים עם כיווצי שרירים ותנועות דחיפה. הדק את השרירים באופן כאילו אתה מפסיק את הטלת השתן. ספרו עד שלוש והירגעו. הדק והרפה את השרירים הסקסיים שלך כמה פעמים במהירות האפשרית. נסה לדחוף מטה באופן מתון, כמו שקורה בצואה או בלידה. התחל את האימונים שלך בעשרה צירים איטיים, אחריהם בצע עשרה צירים ואז מספר זהה של שכיבות סמיכה. לאחר שבוע של פעילות גופנית יומית, הוסיפו חמש חזרות נוספות לכל שלב.
