העלאת משקל הגוף היא רצונם של אנשים רזים רבים. אורח חיים בריא, תזונה נכונה ועומסי כוח שיטתיים יעזרו לעלות במסת השריר.
הוראות
שלב 1
אימון כוח הוא תנאי הכרחי לעליית מסת שריר. לקבלת האפקט הטוב ביותר, אתה צריך להתאמן לפחות 3 פעמים בשבוע. הפץ את האימונים שלך כך שתקופת התאוששות השרירים תהיה לפחות 48 שעות ביניהם. לכן, אל תתפתו לרעיון שאם תלכו לשיעור כל יום, עליתם במשקל מהר יותר. בחר את האימון שמתאים לך ביותר. אתה לא צריך להתאמן כדי לבנות שרירים. אימוני כוח כמו עיצוב יעזרו לכם גם לעלות במשקל, העיקר לא להתעצל איתם. הקפידו לכלול מתיחות במערכת האימונים שלכם. זה יכול להיות שיעור מתיחה או יוגה, או מילוי של 15 עד 20 דקות לאחר כל אימון כוח.
שלב 2
מאמן אישי יעזור לך לבנות שרירים במהירות. אך גישה זו יקרה. אם אתה יכול להרשות לעצמך שירות כזה, הכשרה אישית היא אידיאלית. איש כושר יעזור לך למצוא את אפשרויות האימון הטובות ביותר עבורך, ולתת לך את הייעוץ הנכון בנושאי תזונה ומשטר נכון.
שלב 3
הקפד לבצע התאמות לתזונה שלך. צריכות להיות 4 עד 6 ארוחות ביום. נסה להפוך כל מנה לקטנה ממה שאתה אוכל בדרך כלל בבת אחת. אך זכור כי מה שאתה אוכל צריך להספיק למשך שעתיים - 3, עד לארוחה הבאה שלך.
שלב 4
כל בוקר צריך להתחיל בארוחת בוקר. אם הארוחה הראשונה שלך מתרחשת בדרך כלל קרוב יותר לצהריים, אז הרגל בדחיפות את גופך למועד מוקדם יותר. בוקר הוא הזמן הטוב ביותר להטעין את מרבית האנרגיה ולספק לכל האיברים תזונה נכונה. לפיכך, בבוקר תתחיל צמיחת השרירים בגופך. אל תכלול את ארוחת הערב מהתזונה. הקפידו לאכול שעתיים לפני השינה.
שלב 5
התזונה שלך חייבת לכלול חלבונים (בשר, דגים, מוצרי חלב, אפונה, פולי סויה וכו '), פחמימות (לחם, דגני בוקר, פירות וירקות), סיבים, שומן (20 - 25%). לשתות מתחמי ויטמינים ומינרלים וחלבון מדי יום. נסו לאכול מגוון מאכלים.
שלב 6
שימו לב נאותה לשינה בריאה. ישן 7 עד 9 שעות מדי יום. אתה צריך ללכת לישון עד חצות. שינה זו נחשבת האופטימלית ביותר.
