החוט הוא אינדיקטור לגמישות. הוא משמש בהתעמלות, מחול, אומנויות לחימה, מעודדות וכו '. החוט קל לחלק, קשה לאחרים. אך עם הגדרת יעדים נכונה, ניתן לשלוט בתרגיל זה בשבוע אחד. נכון, בתנאי אחד, תצטרכו לעבוד בשיטתיות וברצינות.
נחוץ
בגדי אימון מבד טבעי קל משקל, מחצלת, התמדה ומסירות
הוראות
שלב 1
יש צורך בחימום כדי לחמם את השרירים. לשם כך, קפיצה, ריצה במקום, נדנדת ידיים ורגליים, או פשוט הליכה נמרצת במשך 10-12 דקות מתאימות. זה מספיק זמן לעבור לתרגילי מתיחה.
שלב 2
שב על הרצפה (על שטיח) ומותח את הרגליים. השתמש באצבעותיך כדי להגיע לאצבעות הרגליים. הגב צריך להיות ישר. מושיט יד בהונות, מחזיק למשך 20-30 שניות ונשף. חזור על תרגיל זה 10-15 פעמים. תסתכל על הגב שלך, אל תרשל.
שלב 3
שב עם רגל אחת מורחבת ישר לפניך והשנייה בזווית ישרה (90 °) לראשונה. אם זווית ישרה לא מסתדרת, נסה להשיג זאת בכל האמצעים, עזור לרגל בידיים, נמתח עם כל גופך. שנה את מיקום הרגליים: ממש מלפנים, שמאל לצד, ואז להיפך - שמאל מקדימה, ימינה לצד. זכרו את הזווית הנכונה. הגב חייב להיות ישר.
שלב 4
במצב נוטה, הרם את רגליך בזווית ישרה לגופך. מורחים אותם ומחזיקים אותם למשך דקה אחת. ואז מתחברים, מורידים לרצפה, נחים למשך 10 שניות. ושוב הרם ופרש את רגליך, מתעכב במצב זה למשך דקה. חלופי עם מנוחה. חזור על התרגיל ביום הראשון של האימון 10 פעמים, בימים הבאים הגדל את העומס לפי שיקול דעתך.
שלב 5
קם, הרם לסירוגין את הרגליים קדימה 90 °. הגב ישר. ראשית, הניף את רגלך 15-20 פעמים, ואז הרם את הרגל, נסה להחזיק אותה במצב זה למשך 20-30 שניות. מספר התרגילים הללו יכול להיות שרירותי, אך ככל שיהיה יותר טוב.
ועכשיו זה אותו תרגיל, רק צריך להרים את הרגליים, ואז לקחת אותן לצד. ראשית - נדנדה, ואז - החזק את הרגל במשקל.
שלב 6
תרגיל זה נעשה בעמידה. זנק ברגל ימין קדימה בזווית ישרה. בצע תנועות נדנדות, כריעה (יש להרגיש מתיחה של שרירים במפשעה) למשך 20-30 שניות. ואז - לדלג קדימה ברגל שמאל ולחזור על התנועות. התרגיל לוקח 6-8 דקות.
שלב 7
בעמידה, הרם את רגלך הימנית, כפוף בברך ולחץ אותה אל חזהך. קח את הרגל הצידה, תקן אותה. ואז עם היד שלך, נסה לקחת את הרגל כמה שיותר הצידה (אתה צריך להרגיש את השריר נמתח). החלף את הרגל וחזור על התרגיל.
שלב 8
בעמידה, זרוק רגל אחת מעל גב הכיסא, השולחן או אדן החלון (אם אתה עושה את התרגיל בבית) וכופף את הברך, הזז את כל גופך לעבר האובייקט עליו נזרקת הרגל. 10-15 פעמים. החליפו את הרגל.
