דמות גברית יפה מרמזת על נוכחות של מכבש הקלה ושרירים חזקים ללא עודף שומן. אך, למרבה הצער, חסרונות כמו בטן עשירה מדי וקפלי שומן בצדדים אינם כה נדירים. אתה יכול להיפטר מהם, אך תצטרך להתאמץ ולהתמיד רבות. תזונה נכונה וחברות בחדר כושר הם העוזרים הטובים ביותר בנושא זה.
הוראות
שלב 1
לכו לחדר הכושר מספר פעמים בשבוע או התעמלו בבית. כדי לעזור לך לשרוף שומנים מיותרים במהירות האפשרית, בצע אימונים אירוביים. זה יכול להיות ריצה קלה, הליכון או חתירה. התעמל שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, אך באופן קבוע בלבד. במצב זה תוכלו להגיע במהירות לתוצאות - להסיר עודפי שומן ולהדק שרירים.
שלב 2
אם אתה לא יכול לרוץ, קפוץ על חבל, היכנס לשחייה, טניס. כל סוגי הפעילות הגופנית הללו לא רק עוזרים לבזבז קלוריות, אלא גם מרווים את הגוף בחמצן, משפרים את חילוף החומרים, מסדרים סוג של טלטלה, שלעתים היא פשוט הכרחית לשמירה על הבריאות ולשיפור הדמות.
שלב 3
אם מסיבה כלשהי אין התייחסות לספורט פעיל ופעילות גופנית חזקה, נסה פשוט ללכת יותר ברגל בקצב מהיר. כמה שעות ביום של טיולים אלה גם יעזרו לך לרדת במשקל, במיוחד עם תזונה נכונה.
שלב 4
כאשר אתה עוסק באימון אירובי או אירובי, זכור שרקמת השומן מתחילה להישרף רק לאחר 20 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית. לפיכך, ריצה או שחייה להרזיה עולים לפחות 30-40 דקות, אחרת התוצאה לא תהיה יעילה במיוחד.
שלב 5
מתרגילים גופניים, האפשרות הטובה ביותר ללחיצה יפה היא פיתול הגוף על ספסל התעמלות נוטה, כולל הצדדי. כאשר אתה עושה אותם, זכור שהגב צריך להיות כפוף מעט, והתנועות צריכות להיות חלקות, אחרת אתה יכול לפגוע בגב התחתון. במקרה זה, הלחץ העיקרי אמור ליפול על שרירי הבטן, אך לא על הגב או הצוואר. הרמת רגל תלויה על קיר התעמלות גם עובדת טוב. בצע את התרגילים 2-3 סטים של 15-20 חזרות כל אחד.
שלב 6
האלכסונים והלטיסימוס דורסי יחזקו את תרגילי הליבה. הם מבוצעים בצורה הטובה ביותר גם כשהם תלויים על הבר. הרימי את הרגליים, כפופות בברכיים, וסובבי אותן לסירוגין ימינה ושמאלה. בצעו 8-10 פעמים וחזרו על המתחם פעמיים.
שלב 7
יעיל ביעילות לשרוף שומן ולהדק את שרירי הבטן, כולל אלכסוניים, הרמת הרגליים ממצב נוטה. שכב על הגב עם הידיים מתחת לישבן כדי להפחית את העומס על הגב התחתון אם שרירי הגב שלך לא נשאבים מדי. הרם רגליים ישרות או כפופות מעט בברכיים לגבהים שונים ולכיוונים שונים - בשל כך העומס ייפול על שרירי בטן שונים. כדי שלא יהיה כל כך משעמם, ניתן לבצע תרגילים כאלה בזוגות - האדם השני צריך לעמוד מאחורי הראש שלך ולהכות את הרגליים המורמות לכיוונים שונים.
שלב 8
יחזק במהירות את תרגילי הבטן וההתנגדות. בחר משקולת שהכי מתאימה לך. קח את הבר על הכתפיים ושמור על הגב ישר. סובב את הגוף לצדדים, מאמץ את שרירי הבטן. פרש את הרגליים מעט ועשה לחיצה על משקולת עמוקה. הרם את המוט לחזה ובצע כפיפות בטן איטיות. חזור על כל תרגיל 10-20 פעמים בשני שלבים עם מנוחת חובה ביניהם.
שלב 9
לקבלת עומס אופטימלי מומלץ לבצע אימוני כוח לא יותר משלוש פעמים בשבוע. כל התרגילים נעשים לאט, עם מתח בטן ומנוחה בין הסט לסט. לאחר מספר שבועות תבחין בתוצאות הראשונות, ובעוד חודש וחצי שרירי הבטן והצדדים שלך ייראו הרבה יותר טוב.
שלב 10
זכרו ששרירים מתרגלים במהירות לעומס מסוים, לכן נסו לשנות את העומס כדי להגיע לתוצאה יעילה. ניתן להשיג זאת על ידי הגדלת משקל הבר או מספר החזרות בסט.
שלב 11
אימון אירובי וכוח לסירוגין הוא האפשרות הטובה ביותר להשיל שומן עודף סביב המותניים ולשאיבת שרירי הבטן. בנוסף, באופן זה תשפר את מצבו הכללי של הגוף, תתן טון לכל הגוף. ורק חילופי התרגילים והעומסים לא יאפשרו לך להשתעמם ולהפסיק את השיעורים.
שלב 12
שנה את הדיאטה שלך. כדי להיפטר מעודפי שומן, עליכם לוותר על הארוחות העשירות בקלוריות. הוצא מהתפריט מאפים, כל מוצרים מוגמרים למחצה, מזון מהיר, חטיפים. תשכחו מלשתות לא רק בירה עתירת קלוריות, אלא גם כל משקאות אלכוהוליים אחרים. יש להימנע גם ממי סודה ומיצים, במיוחד לא טבעיים. עדיף לאכול רק פירות - ואז פחות סוכר יכנס לגוף. במקום סלטים עם מיונז, מטעמים ונקניקיות מעושנות, אכלו ירקות טריים ומאודים, עופות ללא עור ובשר בקר רזה. הגדל את צריכת החלבון היומית שלך על ידי הכללת ביצים, מוצרי חלב. תזונה נכונה היא העזר הטוב ביותר להרזיה.
שלב 13
נסו לאכול ארוחות קטנות, אך לעיתים קרובות - לפחות 5 פעמים ביום. ואז תחושת הרעב לא תטריד אותך, לא תרצה לאכול הכל בבת אחת בישיבה אחת. לעולם אל תדלג על ארוחות, במיוחד על ארוחת הבוקר. זכרו שאם אתם מתאמנים רק, אך יחד עם זאת תמשיכו לאכול פחמימות מהירות ומזון מהיר, לא יהיה הרבה הגיון - זה פשוט יתחיל להצמיח שרירים מתחת לרקמת השומן.
שלב 14
לאחר כמה חודשים של אימונים אינטנסיביים ותזונה נכונה, נסו להתייבש מעט. במשך שבועיים עברו למאכלים חלבוניים - חזה עוף, דגים רזים, שרימפסים ופירות ים אחרים. בטל או הפחית ככל האפשר במהלך תקופה זו, אפילו פחמימות מורכבות, סוכר, כולל צריכת פירות. עם מזונות חלבוניים, הקפידו לאכול ירקות וירקות טריים, שיעזרו לגוף לספוג חלבון. זה יעזור לך להיפטר מהשומן סביב המותניים שלך ולגרום לבטן שלך להיראות בולטת יותר.
