קפיצה לגובה בכדורעף הוא אחד האלמנטים היעילים והיעילים ביותר במשחק. למרבה המזל, אין קפיצה מיוחדת בכדורעף. טכניקת הקפיצה זהה לכדורעף, כדורסל, פארקור ואפילו התעמלות קצבית. במילה אחת, לכל ענף ספורט בו יש צורך ברגליים חזקות וביכולת ברגע הנכון לדחוף בחדות ובחוזקה ולעוף כמה שיותר גבוה, ולעזור לעצמך קלות בידיים. תוכנית התרגיל לפיתוח יכולת קפיצה משמשת זהה.
זה הכרחי
- - משקולת;
- - פלטפורמה בגובה 55-60 ס"מ;
- - פלטפורמה בגובה 15-20 ס"מ;
- - משקולת במשקל 1.5 ק"ג.
הוראות
שלב 1
חשוב מאוד לתרגל את טכניקת הקפיצה באמצעות שלב עצירה. אחרת, האנרגיה הקינטית ממשיכה לשאת את הגוף קדימה, והקפיצה מעלה נותרה גבוהה מספיק.
שלב 2
קח צעד רחב קדימה עם רגל ריצה, בעת הנחת הרגל הברך מתכופפת מעט, הגוף מעט קדימה. לאחר מכן, צעד קצר עם הרגל המתנדנדת, כף הרגל פונה מעט פנימה, וכל הגוף פונה מעט לכיוון הרגל הדוחפת. יחד עם זאת, שתי הזרועות מושכות אחורה ככל האפשר. ואז, עם רגל ריצה, בצע צעד נוסף עם קפיצה כלפי מעלה. ברגע זה גם הידיים עולות בחדות ועוזרות לדחוף את הגוף החוצה. לאחר שהשתלטו על השלבים, ביצעו קפיצה, מנסים לגעת בציון הדרך בידיים: הרשת, חישוק הכדורסל, הסימן על הקיר האנכי. גע לסירוגין ביד ימין, שמאל ובשתי ידיים בו זמנית.
שלב 3
כופף את הברכיים ותופס את המוט באחיזה תקורה. הזרועות מונחות על הצוואר מעט רחבות יותר מהכתפיים. שמור על הגב שלך ישר. סגור מעט את השכמות והתכופף בגב התחתון. יישר את הרגליים ותעמוד. חזור על התרגיל 6-8 פעמים. נוח למשך 30 שניות ועבר לתרגיל השני.
שלב 4
עמוד זקוף. הידיים מונמכות בחופשיות לאורך הגוף. משקולות בכל יד. להתכופף למטה. אל תעגל את הגב, הביט ישר קדימה. קפצו ממצב הסקוואט העמוק הכי גבוה שאפשר. נוחתים ברכות על רגליים כפופות. מבלי לעצור, הורד את עצמך חזרה לסקוואט נמוך וחזור. בצע 8 קפיצות. נח למשך 3 דקות וחזור על סט שני התרגילים שוב.
שלב 5
עמדו ישר מול ספסל יציב או פלטפורמה גבוהה. הרימו את הידיים למעלה, ואז החזירו אותן לאחור, כאילו לנדנדה, בו זמנית התכופפו בגוף והתיישבו. זורק את הידיים קדימה, קפץ לספסל. לרדת. בצע 6-8 קפיצות. נוח למשך 30 שניות ועבר לתרגיל הבא.
שלב 6
עמוד זקוף. הניחו את המשקולת בנוחות על הכתפיים. תפסו את המוט באחיזה יתרה. כופף מעט את הברכיים וכופף מעט את הגב בגב התחתון. הישען קדימה לאט כך שגופך יהיה מקביל לרצפה. להתיישר. בצע 8 חזרות. נחו שלוש דקות וחזרו על מערך התרגילים שלוש וארבע שוב.
שלב 7
עמדו עם צד ימין לפלטפורמה נמוכה. מניחים משקולת קלה מימין לרציף במרחק של 60-70 ס מ. דחוף משם עם שתי רגליים, קפוץ הצידה מעל הרציף. נוחתים בין הרציף למשקולת, התיישבו במהירות והרימו את המשקולת. עכשיו קפץ אחורה עם המשקולת. העבירו את המשקולת לידכם השנייה והורידו אותה לרצפה משמאלכם. קפצו מעל הרציף. חזור, שב במהירות והרים את המשקולת. חזור על קפיצות ועלייה בקצב מהיר למשך 30 שניות. סקוואט צריך להיות עמוק וקופץ חד. רק הרגליים עובדות, אל תעגלי את הגב ואל תורידי את המבט. תנוח למשך 30 שניות והמשיך לקפיצה לפלטפורמה גבוהה.
שלב 8
לעמוד על פלטפורמה גבוהה. הפעל תנופה חזקה עם הידיים וקפוץ מטה. אל תתעכב, דחף משתי הרגליים וקפוץ החוצה הכי גבוה שאפשר, מושך את הברכיים לחזה. חזור לפלטפורמה. בצע 10-12 קפיצות.לנוח שלוש דקות וחזור על הסט מתרגילים 5 ו -6.
