לפעמים הירכיים הפנימיות של נשים נראות רפויות ונפוחות משומן. תרגילי כוח יסייעו בחיזוק אזור זה. יש לבצע פעילות גופנית באופן קבוע ובמצב רוח טוב.
הוראות
שלב 1
עמדו ישרים, רגליים זו מזו ברוחב הכתפיים, כוונו את הבהונות לצדדים, הידיים על החגורה. בנשיפה, שב ככל האפשר למתיחה. קם תוך כדי שאיפה. בצע 15 עד 20 כפיפות בטן.
שלב 2
שב על הרצפה, חצה את הרגליים בסגנון טורקי, הניח את כפות הידיים על הברכיים. בזמן הנשיפה לחץ על הברכיים ובמקביל נסה לחבר את הרגליים. כלומר, תבצע שתי פעולות הפוכות בו זמנית, תוך שמירה על המתח בידיים וברגליים. הרגע לאחר 20 שניות, ואז חזור על התרגיל 9 פעמים נוספות.
שלב 3
שכב על צד שמאל, נשען על המרפק והניח את ידך הימנית לפניך. כופף את רגל ימין בברך, הניח את כף הרגל מול הירך השמאלית. בנשיפה, הרם את רגל שמאל כלפי מעלה, כיוון את הבוהן אליך. האם להתנדנד למעלה ולמטה לפחות 50 שניות. חזור על התרגיל ברגל ימין.
שלב 4
שכב על הגב, כופף את הברכיים, הניח את הכדור ביניהן. בזמן הנשיפה, לחץ על הכדור עם הברכיים. החזיקו את המתח למשך 10 שניות ואז הרפו. בצע 9 חזרות נוספות.
שלב 5
שוכב על הגב, הרם את הרגליים הישרות למעלה, שים את הידיים לאורך הגוף. תוך כדי שאיפה, פרש את הרגליים לצדדים, תוך כדי נשיפה, קירב אותם. בצע תרגיל זה למשך דקה. ואז פרוש את הרגליים והניף אותן למעלה ולמטה במשך 40 - 50 שניות. עבור ישירות לתרגיל הבא: חיקו מספריים, כלומר פרשו את הרגליים לצדדים, ואז הביאו אותם יחד, חצו אותם בירכיים. בצע את התרגיל במשך 2 דקות.
שלב 6
אל תשנה את עמדת ההתחלה. בזמן הנשימה, קח את רגל ימין הצידה, נסה לגעת איתה ברצפה. בזמן הנשיפה, קירב את הרגליים. בנשימה הבאה, הזז את רגל שמאל הצידה. בצע 20 חזרות עם כל רגל.
שלב 7
עמדו ישר, פרשו את הרגליים רחבות ככל האפשר לצדדים, הורידו את הידיים לאורך גופכם. בנשיפה, הטו את הגוף כלפי מטה, הניחו את כפות הידיים לפניכם. המשך לפרוש את הרגליים לצדדים, תוך כדי כיווץ הירכיים הפנימיות. בצע את התרגיל למשך דקה אחת. ואז, נח על כפות הידיים, קירב את הרגליים בהדרגה. בזמן הנשימה, הרם את הגוף מעל הגב המעוגל.
