נשים לעיתים קרובות לא מרוצות ממצבן של הירכיים הפנימיות. שרירים רכים ומשטח עור לא אחיד הורסים אפילו את הדמות הדקיקה ביותר. אימונים קבועים, כולל תרגילים על שרירי הירך הפנימיים, יעזרו לתקן את המיקום.
הוראות
שלב 1
לעמוד ליד הקיר, להניח את הידיים על פני השטח. העבר את משקל גופך לרגל שמאל, קח את רגל ימין בצד ומעלה. הזז את רגל ימין כמו מטוטלת שמאלה ואז ימינה. בצע 20-30 חזרות על התרגיל והחלף רגליים.
שלב 2
שב על הרצפה, חבר את כפות הרגליים, פרש את הברכיים לצדדים, הנח את כפות הידיים עליהם. בנשיפה לחץ על הברכיים כלפי מטה ודחף אותם לכיוון הרצפה. החזיקו את הלחץ למשך 5-7 שניות, תוך כדי שאיפה, הרפו את הידיים. חזור על התרגיל 7-10 פעמים.
שלב 3
שכב על הרצפה, הרם את רגליך היישר למעלה, שים את הידיים לאורך גופך. תוך כדי שאיפה, פרש את הרגליים לצדדים ככל האפשר, תוך כדי נשיפה, חבר אותם. חזור על התרגיל 20-30 פעמים.
שלב 4
בצע את תרגיל המספריים ממצב ההתחלה הקודם. בזמן הנשימה, פרוש את הרגליים לצדדים, תוך כדי נשיפה, חצה אותן בירכיים. בצע את התרגיל למשך 3 דקות.
שלב 5
כופף את הברכיים, הניח את הכדור ביניהן. בנשיפה, לחץ על ברכיך על הכדור, כאילו מנסה לקרב אותם. החזיקו את הלחץ למשך 5-10 שניות, ואז הרפו את השרירים תוך כדי שאיפה. חזור על התרגיל 7-10 פעמים.
שלב 6
שוכב על הגב, משוך את העקבים קרוב ככל האפשר לישבן. יישר את רגל ימין והרם אותה. בזמן הנשיפה, הורד את הרגל ימינה ומטה, אך אל תיגע ברצפה. בצע תנועות מתנדנדות עם הרגל למעלה ולמטה במשך 1-2 דקות. חזור על התרגיל ברגל שמאל.
שלב 7
הרימו את הרגליים הישרות למעלה. הורד את רגל ימין לצד, ותאר אותה במעגלים. נסו ליצור את המשרעת המרבית עם כף הרגל. הפוך 10-15 עיגולים לכיוון אחד, שנה כיוון. חזור על התרגיל ברגל שמאל.
שלב 8
חבל קפיצה, ריצת שטח, שחייה, טיפוס צוקים משפיעים מצוין על השרירים הפנימיים של הירכיים. בצע עומסי כוח דומים בכל עת.
