החוט הרוחבי הוא סוג המתיחות הקשה ביותר. עבור אנשים רבים הוא הופך לחלום בלתי ניתן להשגה בשל גופו או חוסר ההתמדה שלו. בחלק מהענפי ספורט, חוטים מהווים אלמנט חובה בתכנית - באירובי ספורט, התעמלות קצבית וכו '.
הוראות
שלב 1
לפני שמתחילים בתרגילי גמישות, יש צורך לחמם היטב את השרירים. כלול בתרגילי החימום לסיבוב במפרקי הירך והקרסול, לכיפוף והארכת הברכיים. יעיל לחימום פעילויות בהליכון ובאופניים נייחים. נסו להתאמן בחדר חם. ללבוש מכנסי מתיחה וכף מלא המכסה את גופך לחלוטין. זה יעזור במניעת קירור שרירים במהלך מתיחות.
שלב 2
התאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע למשך 30 דקות. אם אתה רוצה לעשות חוט חוט במהירות, עשה זאת לפחות חמש פעמים בשבוע. בפעם הראשונה, כאשר השרירים מתחילים לכאוב לאחר מתיחה, עדיף להתאמן תוך 1-2 ימים עד שהכאב יחלוף. לאחר שהשרירים הסתגלו לעומס, תוכלו לעבור לפעילות יומיומית.
שלב 3
שלבו מתיחות עם אימוני כוח מתונים. בזמן עומסי כוח השרירים מתכווצים ונרגעים ברצף, מתפתח תיאום בין-שרירי. בצע הריצות קדימה עם משקולות ביד, כפיפות בטן עם משקולות קלות, תנוף רגליים קדימה ולצדדים עם משקולות. בנה את שרירי הרגליים התחתונות, הירכיים והישבן על סימולטורים. מתיחה יעילה יותר לאחר אימוני כוח.
שלב 4
כאשר אתה עושה תרגילי מתיחה, נסה להרגיע את השרירים ככל האפשר. אינך יכול למתוח שריר מתוח. עשו מאמץ מתיחה למשך 10-15 שניות תוך כדי נשיפה, תוך כדי שאיפה - חזרו למצב ההתחלה. שמור על הגב שלך ישר. אם מתרחשים כאבים עזים, שחרר את המתח ברצועות. אתה צריך למתוח בצורה חלקה, ללא מטלטלים פתאומיים.
שלב 5
כלול שלוש מתיחות בסיסיות שיעזרו לך לשבת על הפיצול הצדדי:
- שב על הרצפה עם הרגליים בנפרד ככל האפשר. הרימו את הידיים למעלה, יישרו את הגב ועשו חמש כפיפות קדימה חלקות עם חזרה ל- I.p. ואז הורד את הידיים כלפי מטה והמתח אותן כמה שיותר רחוק ממך למשך 10-20 שניות. קחו הפסקה קצרה וחזרו 3-5 פעמים. נסו להגיע אל הרצפה לא רק בידיים, אלא גם בחזה ובבטן. באופן אידיאלי, כדאי לשכב עם פלג גוף עליון שטוח לחלוטין על הרצפה. תגיעו גם לרגליים הימניות והשמאליות.
- I. עמ ' - עומדים, הרגליים רחבות יותר מכתפיים. לתפוס את המרפקים בידיים ולהושיט יד עם אמות הידיים. כשאתה מגיע לרצפה, הקטן את המרחק בין הרגליים וחזור על התרגיל.
- I. עמ ' - עומד, הרגליים רחבות יותר מכתפיים, כפות הידיים מונחות על הרצפה, האצבעות מסתכלות קדימה, הגב ישר, הסנטר מורם. פרשו בהדרגה את הרגליים לצדדים, ונסו לצמצם את המרחק לרצפה. מרגישים כאב בלתי נסבל - שבו, תנוחו. עשו זאת 3-5 פעמים. תרגיל זה מתבצע בצורה הטובה ביותר על משטח חלקלק - לינוליאום, פרקט.
