עבור נשים רבות, אחד האזורים הבעייתיים ביותר הוא הירך הפנימית. תרגול קבוע של תרגילים מסוימים יעזור לתקן את המצב. פעילות גופנית על שרירי הירך הפנימית תשפיע לטובה על אזור הבעיה.
הוראות
שלב 1
שב על הישבן, כופף את הרגליים בברכיים, חבר את כפות הרגליים ומשוך קרוב ככל האפשר לפרינאום, שים את כפות הידיים על הברכיים. לנשוף בידיים, ללחוץ על הברכיים, להדק את שרירי הירך הפנימיים שלך, ולהילחם בהתנגדות, נסה לקרב את הברכיים. החזק את הלחץ למשך 20-40 שניות ואז הרגע. חזור על התרגיל 5-7 פעמים.
שלב 2
תזדקק לכדור בגודל בינוני לתרגיל זה. שכב על הגב, הרם את הרגליים והתכופף בברכיים, הניח את הכדור ביניהן, שים את הידיים לאורך הגוף. בזמן הנשיפה לחץ על הברכיים על הכדור, תוך כדי שאיפה הרפי את השרירים. חזור על התרגיל 20-25 פעמים.
שלב 3
שכב על צד שמאל, הניח את ידך הימנית לפניך על הרצפה והניח את ידך השמאלית מתחת לראשך. כופף את רגל ימין בברך, שים את כף הרגל מאחורי רגל שמאל. בזמן הנשיפה, הרם את רגל שמאל כלפי מעלה, וכווץ את שרירי הירך הפנימית שלך. בזמן הנשימה, הנמיך אותה קרוב יותר לרצפה. משוך את הבוהן של רגל שמאל לעברך במהלך התרגיל. בצע 20-30 מעליות. חזור על התרגיל ברגל ימין.
שלב 4
שכב על הגב, הרם את הרגליים למעלה בזווית של 60 מעלות לרצפה, מותח את הידיים לאורך גופך. בזמן הנשימה, פרוש את הרגליים לצדדים, תוך כדי נשיפה, חצה אותן. חזור על התרגיל במשך 2-3 דקות.
שלב 5
שוכב על הגב, הרם את הרגליים בזווית של 90 מעלות, שים את הידיים מאחורי הראש. משוך את האצבעות לעברך. תוך כדי שאיפה, פרש את הרגליים לצדדים ככל האפשר. בנשיפה, הביאו מעט את הרגליים זו לזו, תוך כדי שאיפה, פרשו אותן שוב. חזור על תנועות קפיציות אלה למשך 3 דקות. כופף את הברכיים וחזור על התרגיל ממצב זה למשך 3 דקות נוספות.
