כדי להשיג שרירי פלדה ודמות דקיקה, אין צורך לחשוף את עצמך מיד לעומסים כבדים בחדר הכושר. אתה יכול לבנות בבית על ידי ביצוע הנחיות מסוימות.
זה הכרחי
- - מרחיב;
- - משקולות.
הוראות
שלב 1
אי אפשר לבנות בבית בלי תוכנית אימונים שהוכנה מראש. הקציב להם 1-1.5 שעות בבוקר או בערב. עדיף לסדר את ימי האימון לא בזה אחר זה, אלא אחרי אחד או שניים, כך שלשרירים יהיה זמן להתאושש ולקבל את ההזדמנות לצמיחה.
שלב 2
חלקו כל אימון למספר שלבים. ניתן לאמן את כל קבוצות השרירים בפגישה אחת, אולם שיטת התעמלות זו מתאימה יותר למי שרוצה לרדת במשקל ולנרמל את משקלם, כמו גם להשיג הקלה בגוף, מכיוון שלגוף יהיה פחות זמן להתאושש, ו מתח שרירים תכוף יוביל לדילולם. כדי להצטבר באמת בבית, העמיס רק 2-3 קבוצות שרירים באימון אחד, למשל, על הרגליים והגב או על החזה והידיים וכו '.
שלב 3
בחר את התרגילים הנכונים שיספקו את גדילת השרירים שאתה זקוק לה. גם בהיעדר ציוד אימון ביתי, תוכלו לנצל כמה תרגילים יעילים ללא שימוש בציוד ומשקולות מיוחדים. לדוגמא, כדי לאמן את החזה, השתמש בכפיפות שמיכה מהרצפה, והניח את זרועותיך רחבות יותר או צרות יותר כדי לאמן את החלק החיצוני והפנימי של השרירים. בצע שכיבות סמיכה בצורה כזו ששרירי החזה הם המתכווצים ולא הזרועות. בהתחשב בכך שאתה עובד ללא משקולות, בצע 15-20 חזרות במשך 3-4 סטים.
שלב 4
כדי לבנות את שרירי הרגליים בבית, בצע כפיפות בטן עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, וזרועותיך מאחורי הראש. יישר את הגב ורכון מעט קדימה. בצע לפחות 20 סקוואטים בגישה 3-4, תוך כדי ביצוע אותם לאט, מנסה למתוח את שרירי הירך ככל האפשר. אל תשכח את שרירי השוקיים שלך. כדי לעבד אותם, אתה יכול לאט לאט להתרומם על בהונותיך, אוחז, למשל, בידית הדלת. שרירים אלה נחשבים כמה העקשנים ביותר, כך גם 25-30 חזרות במשך 4-5 סטים.
שלב 5
כדי לאמן את הגב, תוכלו לרכוש מרחיב זול שלא תופס מקום רב בבית ובמקביל עוזר לקבל שרירי לטיסימוס בולטים מספיק. הרחב את זרועותיך עם מרחיב לפניך, ומתח את שרירי הגב, פרש את זרועותיך לצדדים עד שהם נעצרים, ואז החזיר אותם לאט למצבם המקורי. בצע 3-4 סטים של 10-15 חזרות.
שלב 6
ניתן גם לשאוב את שרירי הזרועות בבית באמצעות מרחיב או לרכוש משקולות בגדלים קומפקטיים המתאימות למשקל. כדי לאמן את שרירי הזרוע, בעמידה זקופה, הנח את רגל ימין על אחת מידיות המרחיבה. הקפידו על הידית השנייה דחוקה לגוף ביד ימין, הרימו אותה למעלה, כיפוף המרפק והורידו אותה לאט לאחור. בצע 10-15 חזרות ב 3-4 סטים לכל זרוע. כדי לבנות תלת ראשי, פרש את המרחיב או המשקולות מולך, כיפוף זרועותיך רק במרפקים, ובצע את אותו מספר חזרות כמו עבור שרירי היד.
שלב 7
לקחת את המשקולות בידיים או לנקוט באותה תנוחה עם המרחיב, כמו בתרגיל התלת ראשי, הרם את זרועותיך לסירוגין עם משקולות כלפי מעלה ולצד כדי להעמיס את צרורות הקדמי, הצד האחורי של שרירי הדלתא. בצע 10-15 חזרות במשך 3-4 סטים כדי לקבל שרירי כתף בולטים.
שלב 8
סיים את האימון עם שרירי הבטן. לשם כך, קח תנוחת שכיבה על הרצפה, קפל את זרועותיך מאחורי ראשך וכופף את רגליך מעט בברכיים. הרם את גופך ורגליך למעלה, מנסה להגיע לברכיים עם חזהך. שרירי הבטן מאוד מצבי רוח. עבדו עליהם על כל אימון 3-4 גישות עד שתרגישו עייפים.
שלב 9
הקפידו על תזונה נכונה, אחרת לא תוכלו לבנות טוב בבית. הפחיתו את כמות השומן והפחמימות שאתם אוכלים ובמקביל הביאו את כמות החלבון הנצרכת ל 1-2 גרם לק ג גופכם ליום. אכלו ארוחות קטנות 4-5 פעמים ביום. שתו לפחות 1 עד 2 ליטר מים ביום.
