ירכיים אלסטיות תמיד מושכות את תשומת ליבם של האנשים סביבם. פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור לחיזוק הגלוטות שלך אם אינך מרוצה מהמראה שלהם. תרגילים על שרירי הישבן חייבים להיעשות לפחות 4 פעמים בשבוע, רק במקרה זה, לאחר מספר מפגשים, תוכל ללבוש דברים צמודים בגאווה.
הוראות
שלב 1
עמדו ישר עם הידיים המורחבות קדימה, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את הירכיים במקביל לרצפה, משכו את עצם הזנב לאחור והתיישבו בנשיפה. חזור על תרגיל זה 20-30 פעמים.
שלב 2
שים את הידיים על המותניים, קם זקוף. בנשיפה קפץ קדימה ברגל ימין וחזור למצב ההתחלה תוך כדי שאיפה. חזור על הזינוק ברגל שמאל באותו אופן. חזור על תרגיל זה 15-20 פעמים בכל רגל.
שלב 3
הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, שמרו על גב ישר, הורידו את זרועותיכם לאורך גופכם. בנשיפה העבירו את משקל גופכם לרגל ימין והתיישבו עליו. הירך הימנית צריכה להיות מקבילה לרצפה. חזור למצב ההתחלה. בצע את אותה הזינוק ברגל שמאל. חזור על תרגיל זה 15-20 פעמים לכל כיוון.
שלב 4
עמדו כשצד שמאל ליד הקיר, החזיקו את התמיכה בכף יד שמאל. העבר את משקל גופך לרגל שמאל, התנדנד קדימה ואחורה ברגל ימין למשך 3-5 דקות. כעת הפנה את צד ימין לקיר וחזור על תרגיל זה ברגל שמאל.
שלב 5
שכב על הרצפה, כופף את הברכיים, הניח את כפות הרגליים קרוב ככל האפשר לישבן והניח את הידיים מאחורי הראש. תוך כדי שאיפה, קרע את פלג הגוף התחתון מהרצפה, הרם את הישבן גבוה ככל האפשר. החזק את התנוחה הזו למשך שלוש שניות. לנשוף בהדרגה, לחזור למצב ההתחלה. חזור על תרגיל זה 20-30 פעמים.
שלב 6
שב על הרצפה, מותח את זרועותיך קדימה, משלב את זרועותיך על חזהך. התקדם קדימה 2-3 מטרים רק על הישבן, ואז זז אחורה.
שלב 7
לכו על הברכיים, הניחו את כפות הידיים על הרצפה. משוך את רגל ימין לאחור, תוך כדי שאיפה, הרם אותה גבוה ככל האפשר. נשיפה בהדרגה, הורידו את הרגל כלפי מטה. אל תיגע ברצפה בזמן ביצוע תרגיל זה. בצע 30 נדנדות. חזור על התרגיל לרגל שמאל.
שלב 8
השתמש גם בחבל דילוג. קפיצה דרכו מחזקת באופן מושלם את שרירי הגלוטל. רוצו על שטח מחוספס, רכבו על אופניים.
