מתיחת שרירים טובה חיונית להרבה ענפי ספורט. גם אם אינך עושה זאת במקצועיות, תרגילים להגברת הגמישות המשותפת יעזרו לך להרגיש טוב יותר. רצוי לעשות אותם על בסיס יומי כדי להשיג תוצאה טובה.
זה הכרחי
- - חדר כושר;
- - מחצלת;
- - סורגי קיר;
- - בת זוג.
הוראות
שלב 1
לחמם את השרירים לפני מתיחה. לא מומלץ לבצע תרגילים מיוחדים אם לא מותחת את גופך היטב. גידים יכולים להיפצע או להתאמץ בקלות רבה. ריצה קצרה למשך 10 דקות היא אידיאלית. אם לא ניתן לרוץ לחצות, סובב את החישוק או קפץ על החבל למשך אותו זמן.
שלב 2
בצע כיפופי רגליים. עשו אותם בשתי עמדות: עמידה וישיבה. ראשית, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירך. נסו לגעת ברצפה בעזרת האצבעות. נסו להגיע עד שלוש נקודות דמיוניות: הכי רחוק מכפות הרגליים, מתחת לרגליים ומאחוריהן. הימנע מכאב.
שלב 3
ואז שב על הרצפה ונסה לעשות את התרגיל הזה, רק נוגע בהונות של שתי הרגליים ובאמצע. בסוף נסו למתוח עד שהחזה שלכם נוגע ברצפה. המשימה שלך היא להחזיק מעמד במצב זה למשך 10-15 שניות. הגדל את הזמן הזה בהדרגה. אתה עצמך תופתע במהרה עד כמה מתיחת השרירים גדלה.
שלב 4
עשו חוט חיקוי. הרחב רגל אחת כמה שיותר קדימה, וכופף אותה בברך. השנייה - לקחת כמה שיותר אחורה. בצע נדנדה מתונה מעלה ומטה. שוב, היזהר מכאבי שרירים. החלף את הרגליים וחזור על התרגיל. עבוד בהדרגה להעמקת הריאות שלך. לאורך זמן תוכלו לשבת על חצי פיצול ועל פיצול.
שלב 5
השתמש בסורגי קיר או מתלים. הניחו רגל אחת על הבר שמול הגוף. בצע דינמיות כלפי מטה וכיוון כיפופי הקיר 20 פעמים לכל כיוון. ואז החליפו רגליים. זהו תרגיל יעיל מאוד שיכול לעזור לך להשיג מתיחות טובות אם נעשה בצורה עקבית.
שלב 6
מתיחו את השרירים עם בן / בת הזוג. זו תהיה האופציה היצרנית ביותר, מכיוון שלא תמיד ניתן לתת את כל הטוב בעצמך. לדוגמה, בקש בישיבה לדחוף אותך מעט בגב בזמן שאתה מתכופף לרגליים. בנוסף, לאורך זמן תוכלו לשים את הרגליים על כתפיו של בן הזוג ולהתכופף לכיוונים שונים באותו אופן כמו מקורות הקיר.
