כמה קבוצות שרירים מעורבות בקפיצה של האדם. ראשית, שרירי הגב מתחילים לעבוד, ואז שרירי הירך והעגל מחוברים. קבוצות שרירים אלה מתאמנות, בהישגיהן, הקפיצות לגובה ממלאות את התפקיד הראשי.
הוראות
שלב 1
לפני ביצוע סט תרגילים לשרירים, עליך לחמם אותם היטב וללוש אותם. זה יעזור במניעת פציעות במהלך האימון. התחל את החימום שלך בריצה. אם אתה מתאמן במרחב קטן, אתה יכול להחליף ריצה רגילה בריצה במקום או בקפיצה בחבל. חמש דקות אמורות להספיק. לאחר ההתחממות תוכלו להתחיל למתוח. מתיחת שרירים, גידים, מפרקי לישה.
שלב 2
ואז התחל לאמן את פלג גופך העליון. בצע שכיבות סמיכה בארבע סטים. הם מפעילים לחץ על שרירי החזה והתלת ראשי. לאחר שכיבות סמיכה, עברו לשכיבות סמיכה. הם מפעילים לחץ על הגב ושרירי הזרוע. המטרה שלך היא להשיג 60 שכיבות סמיכה ו -30 משיכות שכיבה.
שלב 3
לאחר מכן, עברו לתרגילים לשרירי הירך. זוהי קבוצת השרירים העיקרית האחראית לכוח הדחיפה במהלך קפיצה.
עשו חצי סקוואט. וודא כי הירכיים שלך מקבילות לרצפה בעת כריעה. לתרגיל זה מספיקים 4 סטים של 10 פעמים. אל תתכופפו עמוק מדי בכדי למנוע פציעות בברך. אם אתה מתכופף עם משקולות, השתמש בעטיפות ברכיים אלסטיות.
שלב 4
כאשר חצי סקוואט הופכים להיות קלים מספיק עבורך, תוכלי לעבור לתרגילים "Step-ups" ו- "Frog". התרגיל הראשון מבוצע באופן הבא: הניחו רגל אחת על בימה, דחפו עם השנייה והחליפו את הרגל התומכת בזמן הקפיצה. רגליים חלופיות. תרגיל "צפרדע" קופץ ממצב סקוואט מלא באורך.
שלב 5
קבוצת השרירים האחרונה האחראית על כוח הקפיצה היא שרירי השוקיים. כדי לפתח אותם, בצעי העלאת גרב עם משקולות. עומדים בגובה קטן כדי שהעקבים לא ייגעו ברצפה, עולים בתורו על כל רגל.
קפיצה על רגל אחת גם נותנת השפעה טובה. החל מקטנה, העלו את מספר הקפיצות בהדרגה ל 100. קחו בחשבון שבמהלך תרגיל זה המפרקים שלכם לחוצים מאוד.
