המוט הוא ציוד הספורט הפופולרי ביותר לבניית שרירים ופיתוח כוח. בנוסף, אימון נכון יעזור להשגת אפקט חיזוק כללי, יהפוך את הדמות לבולטת יותר, וכן ישפר את מצב מערכת הלב וכלי הדם. עם זאת, יש לגשת לאימונים עם משקולת באחריות.
הוראות
שלב 1
עדיף להתאמן עם משקולת ביום או בשעות הערב, אך לא בשעות הבוקר, שכן תרגילי כוח קשורים לעומס על מערכות הלב וכלי הדם, העצבים והנשימה. כדאי להתאמן לא פעם ביומיים. בשבועות הראשונים משך האימון לא יעלה על 40-50 דקות, בעתיד - עד שעה וחצי. עם זאת, כדאי להגדיל את הזמן בזהירות, תרתי משמע למספר דקות.
שלב 2
מתחילים לעתים קרובות מעריכים יתר על המידה את חוזקותיהם. זכרו כי כל רשלנות עלולה לגרום לפציעה, מתיחת שרירים או חולשה, ירידה בביצועים. לכן, חשוב מאוד לקבוע את העומס האופטימלי. את המפגשים הראשונים כדאי לעשות בעזרת בן / בת זוג שיבטח אותך בזמן האימון. ראשית, קבעו את המשקל המרבי, כלומר העומס בעזרתו תוכלו לבצע את התרגיל פעם אחת בלבד. משקולות המתאימות לאימון צריכות להיות כמחצית מהמשקל המרבי. חזור על כל תרגיל עד שאתה עייף לחלוטין, אך לא יותר מ 8 פעמים.
שלב 3
אל תשכח להתחמם כי זה עוזר להכין את השרירים שלך לאימוני כוח. במתחם החימום כולל תרגילי נשימה, הליכה, ריצה קלה, מתיחות, תרגילים ללא קליפות לכל קבוצות השרירים, רגליים וזרועות מתנדנדות. קח 10-15 דקות להתחמם וסבירות הפציעה בזמן אימון עם משקולת תפחת משמעותית.
שלב 4
לפיתוח וחיזוק שרירי הכתף, התרגיל הבא מתאים. קם, יישר את הגב, פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים. קח את המשקולת עם כפות הידיים למעלה והרם אותה לחזה שלך. ואז שבו בכיסא והרימו את המשקולת מעל לראשכם. הורידו אותו לכתפיים או מאחורי הראש. הקפידו להתמודד עם ביטוח!
שלב 5
תרגיל זה מכוון לחיזוק שרירי החזה. שכב על ספסל ספורט נמוך עם הגב והרגליים על הרצפה. הרם את זרועותיך עם משקולת מעל מעליך ואז הנמך לחזהך.
שלב 6
שימו לב לתרגילים אלו כדי לפתח את שרירי הרגליים. עמדו ישרים, הרגליים זו מזו ברוחב הכתפיים, הניחו את המשקולת על הכתפיים מאחורי הראש. שמרו על היציבה הנכונה, עשו כמה סקוואטים עמוקים. אם אינך רוצה לפתח את שרירי הגלוטה, הנח גושים קטנים מתחת לעקבים שלך. לחיזוק שרירי השוקיים, נקיטת אותה תנוחת התחלה והנחת המשקולת מאחורי ראשך, התרומם על בהונותיך ואז הורד לרגל מלאה.
