כמעט כל רץ רוצה להגביר את הסיבולת בריצה. ישנן מספר דרכים יעילות, שכל אחת מהן בהחלט תעזור לך להיות מהירה וגמישה יותר.
ריצה היא הספורט הנגיש ביותר שמילאו מיליוני אנשים ברחבי העולם. עבור חלקם, ריצה רק עוזרת לשמור על כושר טוב, בעוד שאחרים רואים בכך הזדמנות לצמוח מעל עצמם, להתחרות באחרים ובמהירות.
לא סביר שאף אחד מהרצים יסרב להגביר את סיבולת הריצה שלהם - כלומר, ללמוד לרוץ מהר יותר ויותר. ישנן מספר אפשרויות להגברת הסיבולת, שכל אחת מהן מכוונת לקטגוריה מסוימת של אנשים. מכיוון שכולנו שונים, כל אחד מאיתנו ימצא דרך מקובלת יותר מהאחרת.
חָשׁוּב! בכל המקרים נשקל משטר האימונים הבא - שלושה ימים בשבוע עם מנוחה של 1-2 ימים בין האימון.
שיטה ראשונה - הגדלת המרחק
זו הדרך הקלה ביותר. אתה צריך לרוץ 30-40% יותר מרחק מהרגיל. לדוגמא, אם זה נורמלי שאתה רץ 3 ק"מ בכל פעם, רוץ 4 ק"מ. יחד עם זאת, הקצב לא יורד. הגדל את העומס מדי חודש עד שתגיע לשבעה קילומטרים בכל פעם. עם שלושה אימונים בשבוע תגדילו משמעותית את הסיבולת ותוכלו לרוץ בקלות שלושה קילומטרים, בעוד שמהירות הריצה שלכם תגדל, וגופכם יוכל לסבול עומסים בקלות.
שיטה שנייה - מקצב קרוע
קרייג ביזלי, רץ מרתון ידוע מקנדה, ממליץ להגדיל את סיבולת הריצה באופן הבא.
עליכם לרוץ במהירות מקסימאלית למשך 30 שניות, ואז לעבור להליכה רגילה למשך חמש שניות. אחרי הליכה - רץ שוב וכן הלאה. 8 מחזורים בלבד לאימון. תוך חודש סיבולת הריצה תגבר מאוד, הגוף יתחזק. באופן טבעי, לאורך זמן, תוכלו להגדיל את מספר המחזורים לפי הצורך. העיקר לא למהר דברים.
שיטה שלוש - ריצת מרווחים
יש צורך לרוץ במהירות נתונה בין 400 ל -800 מטר. לאחר מנוחה של 1-2 דקות, חזור על הריצה. מרווחים כאלה צריכים להיות 4-5 בשלב הראשוני. לאחר שבוע תוכלו להוסיף מרווח נוסף וכן הלאה. אחרי כמה חודשים אתה בוודאי תרגיש מוכן לרוץ פי שניים מבעבר באותה מהירות. הרגליים יתחזקו, הגוף יתחזק הרבה יותר.
שיטה רביעית - שינוי מקצב הריצה
שיטה זו עובדת היטב עבור ספורטאים מאומנים יותר. זה מבוצע בצורה הטובה ביותר באצטדיון שבו המעגל סביב המגרש הוא 400 מטר. בעשרת האימונים הראשונים מספיק לרוץ חמש עד שש הקפות.
לאחר ההתחממות, עליך להתחיל מעגלים מפותלים. כל מעגל חוזר על הקודם. ראשית, 50 מטר היא הריצה המהירה ביותר האפשרית. ואז 50 מטר של ריצה קלה להתאוששות. לאחר 50 מטר הקצב מעט נמוך מהמקסימום ושוב 50 מטר ריצת ההתאוששות.
אם לא ניתן להתרוצץ באצטדיון, אתה יכול להחליף את הריצה הנפיצה במעבורת, מה שמפתח גם תיאום טוב.
שיטה חמישית - קצב ריצה למרחקים ארוכים
פטריק נובל ממליץ להתמקד בריצה למרחקים ארוכים ומרחקים אחת לשבוע. לדוגמא, אם בקצב הרגיל שלך אתה מצליח לעבור עשרה קילומטרים תוך 50 דקות, אז נסה לרוץ שבעה ק מ תוך 30 דקות. הגדל את הקצב שלך בכמה דקות בכל פעם. אחרי כמה חודשים לא תכיר את עצמך - כך תגדל סיבולת הריצה שלך.
