אם אתה רוצה לבנות שרירים בכל גופך, שים לב לעובדה שתצטרך לא רק להתאמן, אלא גם לפקח על הדיאטה שלך. הדיאטה המנוסחת צריכה להכיל כמות גדולה של חלבון. בנוסף, לא יהיה מיותר ליצור לוח זמנים לשיעורים.
הוראות
שלב 1
ראשית עליך לבחור את הימים שבהם אתה תמיד יכול להתאמן (האימונים צריכים להיות קבועים).
התחל בתרגילים כלליים שמטרתם לפתח את שרירי כל הגוף. זה יהיה נוח לבצע אותם לא רק בחדר הכושר, אלא גם בבית.
שלב 2
התרגיל הראשון מכוון לשאיבת שרירי הכתפיים ושרירי הגב. זה מבוצע על המוט האופקי. ראשית, תפס את הבר עם אחיזה רחבה ונסה להרים את עצמך כך שהסנטר שלך יהיה מעל לרמה של הבר עצמו. תרד לאט, אחרת תמשוך את הרצועות או השרירים. שימו לב גם לעובדה שלא כדאי לכם ליישר את הידיים לחלוטין ולעשות הפסקה (עדיף לחזור על התרגיל מיד). בפעם הראשונה, עשה את זה בלי משקולות, תן לשרירים שלך להתאים. ולמי שכבר עוסקים בעומסים נוספים, יש צורך להוסיף משקל רק בהדרגה, מבלי להתאמץ על הגוף בתרגילים גופניים בלתי נסבלים.
שלב 3
אתה יכול לשאוב את שרירי החזה באמצעות שכיבות סמיכה. כדאי להתחיל שיעורים עם שש או שמונה חזרות, רק בסופו של דבר לעבור ל 15 או 20 חזרות. כדי להגביר את יעילות האימון, בצע כמה שיותר שכיבות סמיכה בגישה אחת (כלומר עדיף לעשות פחות גישות, אך להוציא כוח מרבי).
שלב 4
כדי לאמן את שרירי הרגליים, בצע סקוואט. עדיף להתחיל להתאמן עם מספר החזרות האופטימלי: עשר עד חמש עשרה, לא יותר. עם הזמן הגדל את מספרם והביא אותו למאה. אגב, בעת ביצוע התרגילים, עקוב אחר מספר כללים פשוטים: שמור על הגב ישר, שמור על הירכיים במקביל לרצפה, והגב ישר. על ידי אימון רק בדרך זו תוכל להתאמן על כמה שיותר שרירים ברגליים.
שלב 5
אל תשכח משרירי הידיים: שב והרם משקולות. שמור על גב ישר, אל תכופף אותו. הרם את המשקולות (תוך כיפוף זרועותיך עד קצה הגבול). ואז הורד את המשקולות, יישר את הידיים. יש צורך לחזור על תרגיל זה 8-10 פעמים.
