משיכת הגוף על המוט האופקי אינה רק חלק מהכושר הגופני הכללי, אלא גם התרגיל היעיל והבטוח ביותר לשמירה על גוון הגוף. בעת ביצוע משיכות משיכה, חשוב להקפיד על הטכניקה ואופן הגברת העומסים.
הוראות
שלב 1
טכניקת המשיכה הנפוצה ביותר בה מרבית הספורטאים מתחילים לשלוט במשמעת זו היא הרמת הגוף למוט אופקי עם אחיזה הפוכה וישירה. לפני תחילת התרגיל הזה תזדקק להגדרה איכותית של עמדת ההתחלה. תלויים בחופשיות על הידיים, נפרשים זה מזה יותר מרוחב הכתפיים, עליכם לחצות את הרגליים ולכופף אותן בברכיים, להניח את השוקיים במקביל לקרקע. במצב זה יהיה כמעט בלתי אפשרי להתפתל ולהתרומם מטלטלים.
שלב 2
לפני שתושיט את היד אתה צריך לנשום עמוק ולהושיט יד עם החזה שלך לסרגל, לזרוק מעט את הראש לאחור ולנשוף אוויר. אתה לא צריך לבצע את התרגיל מהר מדי או לאט: בקצב חלק, אתה צריך לכופף את המרפקים כך שהסנטר יהיה מעל לרמה של הקורה. אם אינך יכול להגיע לגובה כזה, עליך להרים את הגוף עד קצה האפשרויות. בנקודה הגבוהה ביותר, יש צורך לתקן את המיקום למשך אחת - שניה וחצי, לאחר מכן אתה צריך להוריד בצורה חלקה למצב ההתחלה, לנשום עמוק. במהלך משיכות משיכה עליכם להתאמץ ולשלוט ככל האפשר בקבוצת השרירים העובדים: שרירי זרוע, זרועות ולטיסימוס דורסי.
שלב 3
כאשר מספר החזרות גדל לעשר, יש צורך להתחיל בעומס מובחן, באמצעות משיכות משיכה עם אחיזות יד שונות. באחיזה הדוקה, כאשר הידיים נוגעות זו בזו, רק שרירי הזרוע והשרירים של האמות פועלים. באחיזה האמצעית תוכלו לבצע משיכות משיכה כדי להתחמם ולהתקרר, תוך שמירה על הידיים ברוחב הכתפיים. אחיזה רחבה היא ההארכה המרבית האפשרית של הזרועות, בה יכול הספורטאי להרים. כשאתה מושך אחיזה רחבה, עליך לא לכלול את היקף הבר עם האגודלים: בדרך זו שרירי הזרוע לא ייכללו בעבודה, מה שיגביר את העומס על הגב.
שלב 4
גם טכניקות משיכה אלטרנטיביות פופולריות מאוד ועוזרות להפעיל את שרירי התמיכה בקשת. אחת הטכניקות הללו היא משיכת החלק האחורי של הראש לקורה: במקרה זה, אתה לא צריך להשליך את הראש לאחור, אלא להטות אותו כלפי מטה, ולנסות לגעת בקורה עם בסיס הצוואר. כאשר מושך כלפי מעלה "מאחורי הראש", על הספורטאי להיות בעל שרירים מפותחים היטב של חגורת הכתפיים, אחרת קיים סיכון לפציעה חמורה באזיקי סיבוב הכתף או במפרק עצמו. זה גם מקובל למדי למשוך למעלה עם אחיזה מעורבת, כאשר המוט ממוקם בניצב לקו הכתפיים. טכניקה זו מפתחת היטב את שרירי הזרוע והזרוע.
