עם עליית הפופולריות של ענפי ספורט כמו כדור רחוב ופארקור, החשיבות של קפיצה טובה גדלה משמעותית. קשה לדמיין נהג פארקור שלא יודע לקפוץ טוב ממקום. עם זאת, מעטים האנשים שבבעלותם כישרון זה מטבעם. כדי לא להסמיק מול חבריכם, כדאי לאמן היטב את השרירים האחראים לבעיטה החזקה ברגליים.
זה הכרחי
- - משקולת;
- - משקולות;
- - פלטפורמת מדרגות בגובה 30 ס"מ;
- - ספסל התעמלות.
הוראות
שלב 1
כופף את הברכיים ותופס את המוט עם אחיזה תקורה. פרוש את הידיים מעט יותר רחבות מכתפיך. שמור על הגב שלך ישר. תעמוד. ההרמה לא אמורה להתרחש בגלל מתח הגב התחתון, אלא בגלל דחיפה החוצה עם הרגליים. נעל את המעמד לשתי שניות וחזור. בצע שתי קבוצות של 6-8 חזרות.
שלב 2
קח משקולות והוריד את הידיים לאורך הגוף. התכווץ למטה עם הגב ישר.
לדחוף את עצמך חזק ולקפוץ הכי גבוה שאפשר. נחת על רגליים כפופות כדי לא לפגוע במפרקים שלך. בצע שלוש קבוצות של 10-12 קפיצות.
שלב 3
לעמוד מול ספסל ההתעמלות. הרם את הידיים ואז משוך אותן לאחור כאילו מתנדנדות. התכופף בגוף והתיישב. זרוק את הידיים קדימה וקפוץ לספסל בלחיצה חדה. רדו לרצפה. בצע 6-8 קפיצות.
שלב 4
תפוס את המשקולת באחיזה תקורה והנח אותה מאחורי ראשך על כתפיך. כופף את הברכיים מעט. מקשתים את הגב, התכופפו קדימה עד שגופכם מקביל לרצפה. חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 8 פעמים.
שלב 5
עמדו עם הרציף בין הרגליים. בצע חצי סקוואט וקפץ לרציף עם שתי הרגליים בו זמנית. קפצו למעלה וקפצו חזרה למצב ההתחלה. נסו לא להשהות בין קפיצות ולשלוט בבירור ברגע הנחיתה. בצע 3-4 סטים של 10-12 חזרות.
שלב 6
דלגו ועומדים על הרציף ברגל ימין, כופפו את רגל שמאל בברך. הורד את זרועותיך באופן חופשי, עזור להן לשמור על איזון. קפצו למעלה בצורה חדה על חשבון שרירי הירך. החלף רגליים בחלק העליון של הקפיצה. רגל שמאל עכשיו על הרציף. בלי לעצור, דחף החוצה והחלף את הרגליים בקפיצה. שלוט ברגע הנחיתה, השתדל לא לקפוץ גבוה. השלם 4 סטים של 10 קפיצות.
שלב 7
הניחו את המשקולת מימין לרציף במרחק של 60-70 ס מ. עמדו משמאל לרציף הצידה. קפצו מעליו, דוחפים משם עם שתי רגליים. לאחר הנחיתה, שב, קח משקולת ביד וקפוץ מעל הרציף לאחור. העבירו את המשקל ליד שמאל והניחו אותו על הרצפה. קפצו מעל הרציף. תחזור. הרם שוב את המשקולת וקפוץ מעל הרציף עם המשקל. בצע תרגיל זה ללא הפסקה למשך 30 שניות בקצב מהיר. עשו שלוש סטים, תנוחו בין הסט ל -30 שניות.
