ישבן אלסטי תמיד מושך את תשומת ליבם של אחרים. אם אינך מרוצה ממראה הישבן שלך, אימונים קבועים יכולים לעזור בחיזוקם. הפעילו את הגלוטס שלכם לפחות 4 פעמים בשבוע, וממש לאחר מספר מפגשים תוכלו ללבוש בגדים צמודים.
הוראות
שלב 1
עמדו ישר על הקיר, החזיקו את המשטח בידיים. בזמן הנשימה, משוך את רגל ימין למעלה ככל האפשר. בנשיפה, הורידו אותה למטה, אך אל תיגעו ברצפה. בצע 20 הרמות ברגל ימין ואז חזור על התרגיל ברגל שמאל.
שלב 2
שכב על הרצפה, שים את הידיים מאחורי הראש, כופף את הרגליים בברכיים. בזמן השאיפה, הרם את הישבן גבוה ככל האפשר, השהה במצב זה למשך 1 עד 3 דקות. בזמן הנשיפה, הורד את עצמך לרצפה והירגע. חזור על התרגיל פעמיים נוספות. מאותה תנוחת התחלה, בצע את התרגיל הבא: הניח את רגל ימין על ברך שמאל. בזמן הנשימה, הרם את האגן למעלה, תוך כדי הנשיפה, הורד אותו לרצפה, אך אל תיגע במשטח. בצע 20 סטים ואז חזור על התרגיל. החלפת רגליים במקומות.
שלב 3
לכו על הברכיים עם כפות הידיים ישירות מתחת לכתפיים. קח את רגל ימין ישרה לאחור. בזמן השאיפה, הרם אותו למעלה, לחץ על הישבן הימני, תוך כדי נשיפה, הנמיך אותו מטה מבלי לגעת ברצפה. חזור על התרגיל 20 פעמים, החלף רגליים.
שלב 4
שב על הרצפה, יישר את הרגליים, שלח את הידיים מעל החזה. ללכת על הישבן שלך, להתקדם 1 עד 2 מטר. לאחר שעברתם את המרחק הנדרש, המשיכו בכיוון ההפוך עם הגב קדימה.
שלב 5
שכב על הבטן עם כפות הידיים מתחת לירכיים. בנשיפה, הרם את רגליך היישר למעלה והתעכב במצב זה למשך 1-2 דקות. בזמן שאתה שואף, שכב על הרצפה והירגע. חזור על התרגיל פעמיים נוספות.
שלב 6
בסוף הפגישה, הקפידו למתוח את שרירי העיכול. שב עם הישבן על העקבים, הניח את פלג גופך העליון לחלוטין על הרצפה, מותח את זרועותיך לאורך גופך. שכב במצב זה למשך 2 דקות.
