כל אישה חולמת על קו ירך יפה וישבן יציב. דיאטות עוזרות לך להשיג תוצאות הרזיה, אך אינן עוזרות בבניית שרירים. כך שכשלא הולכים או רצים שום דבר לא "רועד" וגופך נראה יפה וכושר, מומלץ להכיר ולבצע מדי יום סט תרגילים פשוט עבור הירכיים והישבן.
זה הכרחי
- - שטיח התעמלות או סתם שמיכה;
- - משקולות או בקבוקי מים;
- - שרוול שקלול (אופציונלי).
הוראות
שלב 1
תניף את הרגליים. תרגיל זה מיועד לשריר gluteus maximus. לעלות על ארבע. הזז את רגל ימין, כפופה בברך, לצד, ואז החזיר אותה על הרצפה. קח את זה בחזרה ומעלה וחזור שוב למצב ההתחלה. הגבירו את הקצב. בצע תרגיל זה מספר פעמים וחזור על אותו ברגל שמאל. בפגישה הראשונה, שמונה נדנדות לכל רגל צריכות להספיק.
שלב 2
הרמת רגליים ישרות. התרגיל מכוון לחיזוק הירכיים הפנימיות. שכב על צד ימין באמצעות המרפק. כופף את רגל שמאל בברך והניח אותה מול ימין. הרם את רגל ימין ישר 30 פעמים ואז התהפך לצד השני וחזור על התרגיל לרגל שמאל.
שלב 3
סיבכו מעט את התרגיל הקודם. שוכב על הצד שלך, מניח את הראש על זרוע ישרה או מניח את הראש על היד שלך, מניף את הרגליים.
שלב 4
סקוואט. פרש את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והניחי את הידיים על החגורה. סקוואט לאט בלי להרים את הרגליים מהרצפה. וודא שגבך נשאר ישר והכתפיים מונחות. יש לדחוף את האגן גם לאחור, כאילו אתה עומד לשבת על כיסא בלתי נראה. קח את הזמן ואל תשב עמוק מדי. זה המקום שבו משקולות שימושיות. החזיק אותם בידיים שלך, וכריעה, יישר את הידיים שלך עם משקולות לפניך.
שלב 5
חצי גשר. שכב על הרצפה, כופף את הברכיים והנח אותן ברוחב הכתפיים. הרם את האגן, הרם את הגב התחתון ואת הכתפיים מהרצפה.
שלב 6
לִבלוֹעַ. מצא תמיכה, תפס אותה ביד שמאל. קח את רגל ימין לאחור, הניח אותה על בהונותיך והרם אותה לאט לגובה הירך ואז חזור למצב ההתחלה.
