הכללים הבסיסיים לביצוע כל תרגילי החזה הם אחיזה וקיבוע רחב של המרפקים. יש לאלץ את תלת ראשיך שלא להשתתף בתהליך לחיצות הספסל ולעבוד יותר עם שרירי החזה שלך, ולעיתים אף להתאמץ בכוונה - זו הדרך היחידה שתשיג תוצאה משמעותית.
זה הכרחי
חברות בחדר כושר
הוראות
שלב 1
שכב על לחץ ספסל ישר. קח את המשקולת בידיים והורד אותה לחזה עד שהיא נוגעת בגובה החזה התחתון. שמור על המיקום באותה רמה, הרם אותו למעלה. בצע עשר חזרות. חזור על תרגיל זה במשך ארבע סטים.
שלב 2
עבדו על המשקולות, והשאירו אותן בגובה הקצה התחתון של החזה. קח משקולות בידיים, כופף מעט את המרפקים ומתח אותם לפניך. פרוש את הידיים לצדדים ואז החזיר אותם בעדינות. בצע תרגיל זה לשמונה חזרות, בצע ארבע סטים.
שלב 3
השתמש בספסל עם שיפוע הפוך.
תשומת הלב! תרגיל זה מתבצע אך ורק בנוכחותו של המבוטח!
קח את המשקולת בזרועות מושטות. תוריד אותו לרמת החזה. דחף אותו בחדות. בצע שמונה חזרות וחמש סטים. ודא שאתה שולט במשקולת לאורך כל התהליך.
שלב 4
תרגיל עם שתי משקולות על ספסל שיפוע אחורי. שמור על הידיים כפופות למחצה ופשט את זרועותיך לרווחה. לאחר מכן, הרימו את הידיים למעלה עד שהמשקולות נוגעות זו בזו. אל תרפו את הידיים לאורך כל התהליך. בצע חמש סטים של שש חזרות כל אחד.
