ספורטאים רבים, אפילו מאומנים למדי, מתמודדים במוקדם או במאוחר עם בעיית הבחירה האפקטיבית של תרגילים שיעזרו להם להגדיל את שרירי החזה. ראשית יש לזכור שקבוצת שרירי החזה היא בסיסית וכדי שהיא תצמח נדרש אימון אינטנסיבי במיוחד.
הוראות
שלב 1
לחיצת משקולת מונחת מהחזה על ספסל אופקי. לשם כך, עליך לשכב על ספסל, להרים משקולות. הידיים ממוקמות כמו בלחיצת משקולת. הנטל סוחט בנשיפה, ומוריד בשאיפה. 4 סטים של 5-8 חזרות. ההפסקה המקסימלית בין סט לסט עד 90 שניות.
שלב 2
משקולת רבייה על ספסל אופקי. אנו נוקטים עמדה דומה לזו שתוארה בתרגיל הקודם, לוקחים משקולות בכל יד ומרימים אותם מעלינו. תוך כדי שאיפה אנו פורשים את זרועותינו כך שבנקודת הסיום, כאשר הזרועות מקבילות לרצפה, נוצרת דמות דמוית צלב. כשאנחנו נושפים, אנחנו מחזירים את המשקולות למצבם המקורי, כאילו אנחנו מחבקות עץ רחב. 4 סטים של 5-7 חזרות. ההפסקה המקסימלית בין סט לסט עד 90 שניות.
שלב 3
מטבלים אחיזה רחבים עם משקולות. יש צורך לתפוס את הסורגים כך שבמיקום העליון הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים. לאחר מכן, הגוף מתקדם מעט, ואנחנו יורדים למטה, מורחים את המרפקים לכיוונים שונים. לאחר מכן אנו עולים לעמדה המקורית. 3 סטים של 6-7 חזרות. ההפסקה המקסימלית בין סט לסט עד 90 שניות.
שלב 4
לחץ על הבלוק ביד אחת בעמידה. אנחנו עומדים עם הגב לסימולטור, לוקחים את הידית שלו ביד ימין ומניחים את רגל שמאל קדימה. בנשיפה, דחף את הידית קדימה וודא שהאמה נשארת מקבילה לרצפה. לאחר סיום התרגיל ביד אחת, ללא הפרעה, אנו ממשיכים לבצע אותו ביד השנייה. 3 סטים של 6-7 חזרות. ההפסקה המקסימלית בין סט לסט עד 90 שניות.
