מתן הקלה אינה משימה קלה, קשה יותר מהגדלת מסת השריר. על מנת להשיג את התוצאה הרצויה יהיה עליכם להקפיד על תזונה מיוחדת ופעילות גופנית. נכון, הכל יהיה תלוי גם בחילוף החומרים, בפיזיולוגיה, בחילוף החומרים בכלל. ייתכן שאנשים מסוימים אפילו לא צריכים תזונה.
הוראות
שלב 1
יש לציין שתוכנית האימונים תכלול בהחלט פעילות אירובית. אלה כוללים ריצה, רכיבה על אופניים, הליכה מהירה. לוח הזמנים צריך להיות כדלקמן: תרגילי כוח מבוצעים 3 פעמים בשבוע, ואירובי מבוצע יומיים. אגב, הגדל את כל העומסים בהדרגה, אל תמצה את גופך בעת ובעונה אחת בריצה ארוכה ומהירה, כך שתתאמן יתר על המידה. התאמן ברוגע ולאט. אחרי הכל, המשימה שלך היא לפזר את הדם בגוף, להיפטר מעודפי שומן ולהפעיל את כל התהליכים המטבוליים. משך הפעילות האירובית הממוצע נע בין 40 ל -60 דקות.
שלב 2
יש לזכור שכשאתם מתאמנים על הקלה עליכם לבצע יותר חזרות (בערך 10-15) ויותר תרגילים. אתה צריך גם להשתמש באופן פעיל בשאיבה כביכול - יותר חזרות עם פחות משקל. לדוגמא, לאחר תרגיל שהושלם, עשו זאת שוב, אך הפחיתו את העומס והגבירו את החזרה עד פי 25-40.
שלב 3
נקודה חשובה נוספת בהתפתחות ההקלה היא תזונה. כמעט בלתי אפשרי להשיג תוצאות בלעדיה. באופן אידיאלי, יש לפתח את הדיאטה באופן אינדיבידואלי עבור כל מתאמן (תוך התחשבות במשקלו, כמות השומן בגוף, הנתונים הטבעיים, סוג הפעילות וגורמים רבים אחרים). עם זאת, ברוב המקרים, דיאטות "כלליות" מוחלות.
שלב 4
הנה תזונה שנקראת דיאטה עתירת חלבונים. יש לו נוכחות מוגברת של חלבון בתזונה. ליתר דיוק, זה אפילו לא רק גדל, אלא כן בגלל כמות הפחמימות. חלק מהערך היומי, שנע בין 30 ל -50 אחוזים, מוחלף בחלבון. בנוסף, כמות השומן פוחתת. עדיף, למשל, לאכול בשר ללא שומן (עוף זה טוב). שימו לב שבשום מקרה אסור לוותר לגמרי על שומן. פצה עבורם על ידי הוספת שמן זית ושמן סויה במקום מיונז או שמנת חמוצה לסלט. שתו הרבה מים: בהנחה של ליטר אחד לכל 100 גרם חלבון שנצרך. כלומר, לפחות שניים או שלושה ליטרים ליום לא יתבררו בשום דרך.
