מותניים דקיקים הם חלומם של נשים רבות. כן, וגברים בשילוב כתפיים רחבות, היא לא מתקלקלת בכלל. אבל זה יכול להיות קשה מאוד להבריח את השומן השנוא שהצטבר בבטן ובצדדים. לשם כך, זה לא מספיק רק לעשות תרגילי בטן. נדרש שילוב של דיאטה, אימון אירובי ואימון כוח.
זה הכרחי
- - דיאטה דלת פחמימות;
- - נעלי ריצה;
- - שטיח התעמלות;
- - כדורגל;
- - משקולות.
הוראות
שלב 1
אל תנסה להגביל באופן דרסטי את צריכת הקלוריות שלך. במיוחד עשו זאת על חשבון מזון חלבוני. חלבון חיוני לבניית סיבי שריר. השרירים הם שאחראים על קצב חילוף החומרים. ככל ששרירים רבים יותר, חילוף החומרים מהיר יותר וגופך מאגר פחות שומן במילואים.
שלב 2
הגדל את הפעילות הגופנית שלך. אם מעולם לא התאמנת לפני כן, התחל בריצה בקצב ממוצע. הריצה אמורה להימשך לפחות ארבעים דקות. זהו הזמן הדרוש לגוף להפעיל את התהליכים האחראיים לשריפת שומן. לרוץ לפחות שלוש פעמים בשבוע.
דאגו לנוח את גופכם במשך 48 שעות, כלומר, לא לרוץ כל יום.
שלב 3
הוסף בהדרגה אימוני אינטרוולים לריצות שלך בקצב אחיד. המשמעות היא שריצה רגועה צריכה לעבור לסירוגין עם תאוצות קצרות, במהלכן אתה רץ במהירות הגבוהה ביותר האפשרית עבורך. החלם את נשימתך לאחר המטלטלים האלה תוך כדי ריצה בשקט. אל תפסיקו לעצור נשימה, עדיף להאט מעט.
שלב 4
כאשר האימון האירובי שלך מניע את הירידה במשקל, התחל באימון כוח. בזכותם השרירים שלך יתהדקו, יעבדו במלוא העוצמה ויאיצו עוד יותר את המסת השומן בגוף.
שלב 5
שכב על מזרן כושר והרים את הרגליים, כפוף בברכיים בזווית ישרה. השוקיים מקבילים לרצפה. יישר את זרועותיך עם משקולות מעל החזה, כפות הידיים מסתכלות זו על זו, הרפי את המרפקים. משוך את הבטן ולחץ את הגב התחתון לרצפה.
שאפו, שים את הידיים הישרות שלך מאחורי הראש, ויישר את הרגליים. הזווית בין רגליים ישרות לרצפה צריכה להיות 45 מעלות. לנשוף ולחזור למצב ההתחלה.
בצע 8-10 חזרות.
שלב 6
הישאר שוכב על השטיח. הרגליים מורמות וכפופות בברכיים. ידיים מאחורי הראש, מרפקים זה מזה. הרם את הראש ואת השכמות מהרצפה. במקביל, הרחיב את רגל שמאל ומתיח את כתף שמאל לכיוון ברך ימין. מבלי לחזור למצב ההתחלה, החלף את הרגל, מותח את כתף ימין לברך שמאל. בצע 8-10 חזרות לכל צד ורק אז חזור למצב ההתחלה.
שלב 7
תרים את הכדורגל. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
יישר את זרועותיך עם כדור תרופות מעל לראשך, קירב את השכמות שלך, משוך את הבטן פנימה. הטה את הגוף ימינה, ואז שמאלה. נסו לשמור על הירכיים בשקט. חזור למצב ההתחלה. הורד לאט את כדור הכדור לחזה ורכון קדימה, מעוגל את הגב. החזק את המיקום הזה למשך שתי שניות וחזור למצב ההתחלה. בצע 8-10 חזרות.
