בנוסף לשכבות גדולות של שרירים, כמו הרגליים, החזה והגב, ישנן גם קטנות יותר, כמו הידיים. חשוב לדעת בדיוק אילו תרגילים יגדילו את מסת השריר שלהם ואילו לא. חשוב גם להקפיד על תזונה מוכשרת לאורך כל היום.
זה הכרחי
- - מדי ספורט;
- - חדר כושר;
- - משקולת;
- - משקולות;
- - דיאטה עתירת קלוריות.
הוראות
שלב 1
בצע תרגיל בסיסי אחד בכל אימון. כדי להשיג מסת שריר היטב באזור הזרועות, עליך לאמן באופן שווה את כל הגוף. זה עם התרגילים הבסיסיים המורכבים שאתה צריך כדי להתחיל בכל אימון. התאמן 3 פעמים בשבוע. ביום הראשון, עשה את הלחץ על הספסל השטוח. בשנייה - סקוואט עם משקולת על הכתפיים. ב -3 - דדליפט. כל תרגיל נעשה בחמישה סטים של 10 חזרות כל אחד. הם יעזרו להתחיל בצמיחה של שרירים, גם שריריים וגם תלת ראשי. הם גם מפתחים בצורה מושלמת את הכתף והזרוע.
שלב 2
בצע תלתלים של משקולת או שרירי זרוע. לאחר מכן, בצע תרגילים מבודדים לשרירי הזרוע של הכתף. עמדו על הרצפה עם הרגליים ישרות. להרים משקולות או משקולת. כופף את הקליע במרפק כך שהוא יגיע לשרירי החזה. החזיר אותו לאט למצב המקורי. חזור על כך 10 פעמים. אחרי זה, קחו את הנשימה היטב ועשו 3 גישות נוספות.
שלב 3
הפעילו את התלת ראשי על ספסל אופקי. ואז מגיע תורו של שריר התלת ראשי של הכתף. שב על ספסל, קח משקולת קלה ביד אחת וכרך אותה בחלק האחורי של הראש. כופף את הקליע במרפק והרים אותו למצב ההתחלה. בצע 4 סטים של פי 8-10 כל אחד.
שלב 4
משוך כלפי מעלה על הבר ועושה שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים. אם אין לך אפשרות להתאמן עם משקולות או שהבריאות שלך לא מאפשרת, אז אימון במשקל שלך מתאים לך. התרגיל הראשון הוא משיכה עם אחיזה ממוצעת בחזה ובצוואר. בצע לפחות 12 חזרות בשלוש סטים. בצע שכיבות סמיכה מהסורגים באותו אופן. שני הקונכיות הללו יעזרו לכם לעלות במסת שריר בכתפיים, באמות ובשלשולים.
שלב 5
עקוב אחר צריכת הקלוריות שלך. אי אפשר לבנות שריר טוב בלי לצרוך מספיק חלבון כל יום. הכפל את המשקל האישי שלך ב -3 ויש לך את הקלוריות היומיות שאתה צריך כדי לגדל. אכלו יותר גבינת קוטג ', בננות, בשר דל שומן, דגים, שתו חלב. ואז ההתקדמות תגיע הרבה יותר מהר.
