שרירי בטן ממוקמים, רגליים מהודקות וזרועות שאובות הם סימנים למסת שריר רזה ללא שומן. אם אתה רוצה שיהיה לך גוף כזה, כמו גם סיבולת מפותחת, עליך לעקוב אחר משטר ספורט ותזונה מיוחד.
הוראות
שלב 1
מדוד את שומן גופך בעזרת מנתח שומן תת עורי לפני שתכנן תזונה חדשה או תוכנית התעמלות. לפיכך, תוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך. התייעץ גם עם רופא אם אתה יכול להעמיס שרירים ואיברים פנימיים.
שלב 2
התאמן קשה עם משקולות לבניית מסת שריר רזה. הפעילו את כל קבוצות השרירים העיקריות כמו הירכיים, שרירי הזרוע, החלקות, הגב, החזה, הכתפיים, הידיים והבטן כראוי. כמובן, בצע תרגילים לכל היותר 2 קבוצות שרירים באימון אחד. למטרות אלה, הירשמו לחדר כושר או רכשו מתחם לביתכם. כתוצאה מכך, זה יהיה זול בהרבה ממעברים בחדר כושר רגיל.
שלב 3
התעמל למשך 60 דקות לכל היותר. יש לבצע כל תרגיל במסירות מרבית. מספר הגישות בכל אחת מהן הוא לפחות 4-5. מספר החזרות הוא 8-10, תלוי במשקל שמרימים. הוסף לציוד שלך כמה קילוגרמים בשבוע. לפיכך, תשפר את מסת השריר, ולא רק תעלה במשקל.
שלב 4
הוצא קצת יותר קלוריות ממה שאתה צורך. לצורך כך כל פעילות נוספת לשיעורים בחדר הכושר מתאימה, למשל: כיסוח הדשא או ניקיון הבית. פעילויות יומיומיות פשוטות אלו יעזרו לך לשרוף יותר קלוריות, מה שיוביל לשריפת עודפי שומן מתחת לגוף. זה יהיה הבסיס לבניית מסת שריר רזה.
שלב 5
כלול גם פעילות אירובית במחזור האימונים שלך. אלה עשויים לכלול: רכיבה על אופניים, ריצות בוקר, שחייה. סוג אימון זה נועד להגביר את הסיבולת של שריר הלב ולייבש את הגוף. התעסקו באימון מסוג זה לא יותר מ 2-3 פעמים בשבוע, שילבו אותו עם תרגילים נושאי משקל.
שלב 6
זכור שכדי לאבד 500 גרם ממשקלך האישי, עליך ליצור גירעון של 3500 קלוריות. הפחתת צריכת הקלוריות ב -500 קלוריות ליום או הגדלת הפעילות תביא לאובדן שומן אחד של 500 גרם בשבוע. שמור תמיד יומן אימונים ותזונה, שבו אתה מתעד את כל מה שאתה אוכל ואיך אתה מתאמן. זה יעזור לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולהוביל אותך ליעד שלך הרבה יותר מהר.
