שדיים אלסטיים, שרירים וגבוהים הם קישוט שילדות רבות שואפות אליו. יש סט מיוחד של תרגילים פשוטים אך יעילים שיעזרו להפוך את החזה ליפה. אתה יכול לבצע אותם אפילו בבית.
המלצות כלליות
מתחם הנשים כולל שישה תרגילים פשוטים ומשתלמים שיעזרו לכם להגדיל, לגדול, למצב ולחזק את שרירי החזה. הוא מיועד לשיעורים 2-3 פעמים בשבוע. יש לבצע שתי גישות לכל תרגיל. לאימון צריך משקולות (במשקל 2-3 ק ג) ומזרן כושר קטן. ניתן לרכוש מלאי בחנות מתמחה. תרגילים אלה מושלמים לשימוש ביתי ואינם דורשים עזרה מקצועית.
מומלץ לאוורר את החדר לפני תחילת האימון. אוויר צח ימלא אותך בכוח. אתה יכול לנגן את השירים האהובים עליך כדי לעודד. הם צריכים להיות קצביים בינוני ולא להסיח את הדעת מהביצוע של מערך התרגילים שהוצג. קח מקלחת ניגודיות רעננה בסוף האימון.
התחל כל מפגש עם חימום פשוט. נסו להכין את גופכם עד כמה שניתן למתח הקרוב. בצע תרגילי נשימה המוכרים לרבים מילדות. סיבוב הכתפיים קדימה ואחורה יכין את שרירי החזה שלך. זכרו: כשעושים תרגילים העיקר לא כמות אלא איכות.
תרגילים לחיזוק והרמת שדיים
לתרגיל זה עליכם לנקוט בעמדה המקורית. לשם כך, שכב על הגב. קח משקולת אחת בידיים והנח אותן לפניך, מתכופף מעט במרפקים. קחו נשימה עמוקה איטית, והפיצו את המלאי לצדדים עד שהמברשות נוגעות במשטח הרצפה. בזמן הנשיפה, חזור בעדינות למצב המקורי. מטרת תרגיל זה לחזק את שרירי החזה, חגורת הכתפיים והזרועות. סט אחד הוא בערך 15-18 חזרות.
תרגיל שימושי לא פחות לחיזוק החזה הוא שכיבות סמיכה סטנדרטיות. תפקיד ראשוני: על ארבע. פרוש את זרועותיך לרווחה והצביע באצבעותיך קדימה. החזירו את הרגליים מעט לאחור והניחו את הגרביים על הרצפה. זכרו: מפרקי כף היד צריכים להיות ברמה של מפרקי הכתף. במקביל, וודא שגוף הגוף יוצר קו ישר. נסו לא לכופף את עמוד השדרה. כופף את המרפקים בעדינות, פרש את הידיים לצדדים עד גובה הכתף. הגישה האופטימלית היא כ- 10-12 שכיבות סמיכה. כשאתה מבצע את התרגיל, השתדל לא להוריד את הראש למטה ולא לקרב את השכמות - זה מפחית משמעותית את יעילות עבודת השרירים. כדי לא לפגוע בגב התחתון, שמור על הבטן במצב טוב בזמן ביצוע התרגיל. מטרת התרגיל: לחזק לא רק את שרירי החזה, אלא גם את המשטחים האחוריים והקדמיים של הכתפיים, כמו גם את הישבן והירכיים.
תרגיל זה הוא תנוחת קרש צדדית. קח את העמדה המקורית: על ארבע. קח משקולת ביד ימין, והתמקד בשמאל. נסו להניח אותו ישירות מתחת למפרק הכתף. זה יפיץ את העומס באופן שווה. פרש את אצבעות יד שמאל רחבה כף ידך פונה קדימה. משוך את רגל ימין לאחור. כופף את השמאלי בברך. בזמן שמתח את שרירי הבטן ככל האפשר, הרם את הירכיים כך שגופך יוצר קו ישר. מפנה את כף היד אליך, הורד את היד מהמשקולות למטה. תקן בזהירות את מיקום הגוף והרגליים. הביאו את היד בהדרגה מעל הצד. חזור למיקום המקורי. חזור על התרגיל כ-6-8 פעמים ואז החלף צד - זה יחשב כגישה אחת. מטרה עיקרית: חיזוק שרירי הגב האמצעי והעליון, חזה עליון, כתפיים.
לתרגיל הבא, שכב על הבטן. הרחב את בהונות הרגליים כך שמשטח כפות הרגליים שלך נוגע ברצפה. השתמש בידיים שלך כדי להדגיש מבלי לכופף אותן במרפקים.הניחו את כפות הידיים ישירות מתחת למפרקי הכתף. כיפוף זרועותיך, הורד את עצמך אט אט עד למשטח הרצפה. היזהר: בעת ביצוע התרגיל, יש ללחוץ את המרפקים ככל האפשר לגוף הגוף. אחרי זה, התרומם בעדינות, ובו בזמן מושך ידיים ויושב על העקבים כמו חתול. חזור למיקום המקורי. חזור על התרגיל 10-12 פעמים. זה יחשב כגישה אחת. מטרת התרגיל: לחזק את התלת ראשי, את החלק הקדמי של הכתפיים ואת שרירי החזה.
תנוחת מוצא: ידיים מתחת לכתפיים עם דגש על כפות הידיים, על ארבע. אצבעות - מניפה, כפות הידיים מסתכלות קדימה. הורד את הירכיים והאגן נמוך ככל האפשר לרצפה. יחד עם זאת, הרגליים צריכות להישאר ישרות. במקרה זה, העומס העיקרי נופל על הידיים. פתח את החזה בהדרגה - תוך כדי כיוון הכתפיים לאחור ולמטה, מותח את כתרך כלפי מעלה, הביט מולך, ישר. ננעל במצב זה למשך 40-60 שניות. חזור לאט למצב המקורי. חזור על התרגיל כ 3-5 פעמים. מטרה: לחזק את שרירי החזה.
קח את העמדה המקורית: שכב על הגב. יש להרחיב את הידיים בתרגיל זה מאחורי הראש. יחד עם זאת, הרגליים צריכות להישאר ישרות. משוך את כפות הרגליים והידיים בהדרגה על הרצפה למשך 20-30 שניות. לאחר מכן, כופף את ברכייך בעדינות וכורך את זרועותיך סביבן. כשאתה מבצע תנועה זו, השתדל לא לקרוע את החזה ואת הראש ממשטח הרצפה. ננעל במצב זה למשך 20-35 שניות. חזור על התרגיל כ5-6 פעמים. לאחר מכן הרפי את כל גופך: שכב על הגב עם הידיים למעלה, כפות הידיים למעלה. נשמו כמה נשימות עמוקות פנימה והחוצה. דמיין ברגע זה כיצד השדיים שלך הופכים למפתים ואלסטיים יותר.
