תרגילים לסדר את הבטן פופולריים במיוחד. זה לא מפתיע. הבטן היא דבר שנראה הרבה יותר טוב כשהוא קטן יותר. יחד עם זאת, עודפי נפחים באזור המותניים מופיעים באופן מדכא בקלות למין החזק וגם למין החלש יותר. לכן, אתה צריך לעבוד על שרירי הבטן שלך באופן קבוע.
זה הכרחי
- - משקוף;
- - סורגי קיר;
- - שטיח התעמלות.
הוראות
שלב 1
קודם כל, שקול מחדש את לוח הזמנים שלך לאכילה. תשכחו מארוחות כבדות. בלילה, השרירים נינוחים ובטן מלאה תשמור עליהם מתיחות בכל עת. זה יבטל את כל העבודה היומיומית שלך.
שלב 2
התחל להתאמן על שרירי הבטן עם הקבוצה החלשה ביותר. זו מה שמכונה העיתונות התחתונה. אם אתה עוזב אותם בסוף האימון, הגוף העייף יחלק מחדש את העומס לשרירי הבטן העליונה החזקים יותר, והשפעת הפגישה תהיה נמוכה יותר.
שלב 3
התרגיל הטוב ביותר עבור שרירי הבטן התחתונה הוא הרמת הרגליים על הבר. תרגיל זה מאלץ בו זמנית את כל שרירי הבטן לעבוד בעומס מלא. בנוסף, הוא כולל גם בעבודת שרירי הליבה, האחראים על יצירת מחוך שרירי.
שלב 4
לתפוס את הבר באחיזה ישרה, הידיים ברוחב הכתפיים. קירב מעט את שכמותך, הידוק את שרירי הגב. נסו להרים את הרגליים הישרות הכי גבוה שאפשר. בחלק העליון, התעכב במשך שלוש ספירות והוריד לאט את הרגליים כלפי מטה.
שלב 5
אם לא שיחקת ספורט לפני כן, בצע הרמת רגליים על סורגי הקיר. העומס על המכבש התחתון יהיה לא פחות, רק שרירי האלכסון ושרירי הליבה ינוחו. אם זה קשה מדי עבורך, הרם את הרגליים, כפוף בברכיים. אך הקפד להקשות על התרגיל ככל שהתוצאות שלך יגדלו.
שלב 6
שב על כסא יציב או ספסל כושר. ידיים מונחות מאחורי הגב. את הגוף ניתן להטות מעט לאחור. הרם את הרגליים הישרות לגובה המותניים. שמור עליהם במשקל, קירב את הרגליים ונפרדות. אל תכופף את הברכיים, עבוד בקצב ממוצע עד שיהיה לך מספיק כוח.
שלב 7
התרגיל העיקרי לעיתונות הוא כל מיני מחנקים. שכב על הגב. כופף את הרגליים מעט בברכיים, הניח את כפות הרגליים על הרצפה במרחק קצר זו מזו. החזיקו את הידיים במקדשים. הרימו בצורה חלקה את הכתפיים ואת השכמות מהרצפה ומתיחו את הסנטר קדימה ומעלה. המרפקים צריכים להישאר זה מזה. חזור לאט למצב ההתחלה.
שלב 8
אימן את שרירי הגב. לעיתים קרובות, בטן בולטת היא תוצאה של גב תחתון חלש. בצע מתיחת יתר כדי לשמור על עמוד השדרה במקום. שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה. הניחו את הידיים מאחורי הראש או לחצו למקדשים. שמור על הירכיים דוממות, הרם את גופך למעלה. התכופף בגב התחתון ככל האפשר, והורד בעדינות את הגב למטה. כדי להקל על התרגיל תוכלו לפרוש מעט את הרגליים.
