כמעט כל מתחיל שמגיע לחדר הכושר רוצה לעלות במשקל גוף. לעתים קרובות הוא יתמודד עם קשיים ותקלות מסוימות. כדי להימנע מהם, כדאי להקפיד על משטר יעיל למשקל.
זה הכרחי
- - מוצרים טבעיים;
- - תזונת ספורט;
- - תוכנית היום;
- - מדי ספורט.
הוראות
שלב 1
החליטו על עיתוי התוצאה. חשוב מאוד להבין כמה מהר אתה צריך להשמין. ציינו בעצמכם גם את המספר המדויק בקילוגרמים. יש לזכור כי עלייה במסה מהר מדי עלולה להוביל להשפעות בריאותיות לא רצויות. נסו לעלות 3-4 ק ג שרירים בחודש. זו תהיה משימה אופטימלית וברת ביצוע.
שלב 2
הכינו דיאטה לכל יום. האקסיומה של רווח המוני היא תזונה בשפע עם מוצרים טבעיים. אכלו יותר ויותר. צור לוח זמנים ברור לארוחות לפי שעה. לאכול כל 3-3.5 שעות כדי ליצור אפקט אנבוליים. בלעדיה אי אפשר להגדיל קילוגרם בודד של משקל אישי! זכרו זאת ותכינו תמיד אוכל מראש.
שלב 3
אכלו 40% חלבון כל יום. הנתח הכמותי שלהם צריך להיות 3 גרם לכל 1 ק ג של משקל אישי. היחס הזה הוא שייתן עלייה במסה. אם לוקחים פחות אז לשרירים פשוט אין מספיק חומר בנייה. חלבון ופחמימות צריכים להיות 20% מכל המזון הנצרך במהלך היום.
שלב 4
הוסף תזונת ספורט בין הארוחות. בנוסף למזון העיקרי שלך, הפוך את הכלל לשתות חלבון חלב 3 פעמים ביום. זה יעזור לך לפצות על החסר בחלבון ובמיקרו-תזונה אחר. כיום, במוצרים פשוט אין את כל החומרים הדרושים לתחזוקת הגוף, ועוד יותר מכך לעלייה במשקל. זכרו שרק 90% מהחלבון האיכותי יביא לעלייה בשרירים.
שלב 5
התעמלו 3 פעמים בשבוע. האימונים צריכים להיות נמרצים וקצרים. זה המפתח להצלחה בעלייה במשקל. הפעילו את הרגליים והגב בחודשים הראשונים לשיעור. התפתחות שכבות השרירים הגדולות הללו תלויה בהצלחה בהשגת מסה.
שלב 6
מנוחה לאחר אימון. כדי שהשרירים יתחילו לצמוח במהירות, הרגל את עצמך ל 8 שעות שינה ומנוחה לאחר כל סוג של לחץ. חשוב מאוד שהגוף יהיה במנוחה כדי לא לבזבז אנרגיה. כל זה יתרום להשגת המטרות המהירה ביותר.
