בשום פנים ואופן, דמות האישה נמצאת כל הזמן באור הזרקורים. במרדף אחר הרמוניה, נציגות נשים עושות דיאטות, מבקרות במכוני כושר ומכוני יופי. לצד הצורות היפות של החזה, הגב, הרגליים בדמות האישה, מעריכים במיוחד ישבן מסודר ואלסטי, שנראה מושך ולא במקום הן בשמלה צמודה והן בג'ינס צמוד. את הישבן ניתן לשאוב באמצעות תרגילים פשוטים.
זה הכרחי
משקולות או משקולת להעמסה, התמדה
הוראות
שלב 1
התכונן לסקוואט משוקלל עמוק. כמשא, אתה יכול לקחת משקולות, משקולת, דיסקים. אם אתה לומד בבית, כל מה שנוח להחזיק בידך (למשל, בקבוקי פלסטיק מלאים במים) יעשה. משקל העומס לא צריך להיות כבד מדי. פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים והתחל לכופף נמוך ככל האפשר, והשאיר את הגב ישר במידת האפשר. הירכיים שלך צריכות "לשבת" על השוקיים שלך, והישבן שלך כמעט צריך להגיע לעקבים שלך. בצע סקוואט 10-12 פעמים, ואז הפסקה של 20-30 שניות ונכנס שוב. אז 5-6 גישות (בימים הראשונים אפשריים 3-4 גישות).
שלב 2
פעילות גופנית - יורדת קדימה. צריך לבצע את רגל ימין קדימה כך שהרגל בברך תהיה כפופה 90 °. במקרה זה, רגל שמאל שנותרה במקום צריכה להתכופף גם בברך בזווית ישרה (הברך צריכה לגעת מעט ברצפה, אך לא לנוח כנגדה). הם עשו קפיצה חדה - חזרו למצב ההתחלה, שוב קפיצה, למצב ההתחלה. החליפו את הרגליים. התכוון לעשות 4-6 סטים של 5 ריאות לכל רגל. התרגיל מתבצע גם עם עומס (משקולת או משקולות בידיים).
שלב 3
תניף את הרגליים. גש לקיר, פנה לכיווןו והנח עליו את הידיים (כפות הידיים). הזיזו לאט רגל אחת אחורה כחצי מטר. על שרירי הירך לעבוד באופן אקטיבי במיוחד במקרה זה (למעשה, הנדנדה מתבצעת על ידי הירך). הנדנדה צריכה להתרחש בנשיפה, לחזור למצב ההתחלה - בשאיפה. רגליים חלופיות. בצע 4-5 גישות 10-12 פעמים. להעצמת האפקט ניתן לתלות משקל של 0.5-1 ק ג על כל יד על הקרסוליים.
שלב 4
גם רגליים מתנדנדות, אך במצב התחלתי אחר. לעלות על ארבע עם המרפקים על הרצפה. האם לסובב את הרגליים לסירוגין למעלה ולגב, להתעכב בנקודת הסיום למשך 2-3 שניות ואז לקחת את עמדת ההתחלה. 10-12 פעמים לכל רגל, 4 סטים.
שלב 5
התרגיל נקרא "גשר". שכב על הגב וכופף את הברכיים, מביא את העקבים לישבן. במקרה זה, יש להרחיב את הידיים לאורך הגוף. הרם את האגן כלפי מעלה כך שייווצר קו ישר של האחורי-הישבן-הירכיים. החזק בנקודה העליונה 2-3 שניות. 10-12 פעמים לכל רגל, 4 סטים.
שלב 6
זכרו את תרגיל מספר 3 וחזרו כמעט על אותו הדבר, פשוט עמדו הצידה לקיר ותנוחו עליו ביד אחת, והניפו את הרגל הצידה. מאך יכול להיות גבוה ככל שהכוח והיכולות שלך מספיקים. החליפו את הרגליים. 4 סטים של 10-12 חזרות.
שלב 7
תניף גם את הרגליים, רק במצב "שוכב על הצד". שכב בנוחות עם כתפיים מורמות, ידך על המרפק עם דגש על הרצפה. הרגליים מורחבות. הרם לאט את הרגל, והחזק אותה מעט בנקודה העליונה. נסו להחזיק את כף הרגל מעל הראש כשאתם מרימים. 10-12 נדנדות של כל רגל עם 4 סטים.
