משקולות הן ציוד ספורט חשוב ביותר הדרוש לבניית מסת שריר. עם זאת, כשעושים תרגילים, הם לא תמיד מיושמים כראוי. חשוב להקפיד על תוכנית האימון של המשקולת.
הוראות
שלב 1
חשוב על המטרה שלשמה אתה רוצה להתאמן עם משקולות. אולי אתה רוצה לעלות במסת שריר. לשם כך, עם הזמן תצטרך משקולות במשקולות גדולות. אם אתה רוצה להתקשות, לשרירי הקלה או פשוט לרדת במשקל ולהביא את גופך לכושר טוב, אז זה יספיק להתאמן עם משקולות במשקולות קטנות וקטנות.
שלב 2
המשיכו לתרגילים עם משקולות רק לאחר החימום: חיממו היטב את כל שרירי המטרה באמצעות נדנדות זרועות מעגליות, סיבובי פלג גוף עליון, קפיצה במקום וכו '. בחר משקולת עם משקל קטן להתחיל (בדרך כלל היא מסומנת בצד בקילוגרמים). אם צריך לחבר משקולות בנפרד למשקולות, דאג לתקן אותן במנעולים.
שלב 3
למד לספסל ולחץ על תוספות משקולות כדי להתאמן על שרירי החזה שלך. קח משקולות והתיישב על ספסל אופקי. הורד את הגוף בעדינות בחזרה, והשאיר את המשקולות לפניך. מורחים אותם ומתחילים לעשות את הלחץ למעלה. הרם את המשקולות עד שזרועותיך מושטות לחלוטין, והורד אותן ממש מתחת לקו הכתפיים. רוץ לצדדים, סגור את המשקולות לפניך ואז מושך אותם לאט לצדדים.
שלב 4
קח משקולות במשקל הנכון, עמד זקוף (רצוי עם מראה לפניך), הניח את כפות הרגליים בגובה הכתפיים או מעט רחבות יותר. התחל לעשות תלתלי שרירים על ידי כיפוף המרפקים והנמכתם עד שהם נמתחים לחלוטין. יש ללחוץ על המרפקים אל הגוף. לאחר מכן, קח משקולת אחת בשתי הידיים (תוכל להגדיל מעט את המשקל), הרם אותה מאחורי ראשך והתחל להוריד אותה כלפי מטה, וכופף את זרועותיך במרפקים. נסו לשמור על המרפקים במקביל לגופכם. תרגיל זה עובד מצוין עבור התלת ראשי.
שלב 5
בצע תרגילי דלתא. קח שתי משקולות קלות משקל. עמדו ישר, הביאו את המשקולות לפניכם בגובה הגב התחתון. התחל להרים את זרועותיך לאט לצדדים, עד קו הכתפיים ואז להוריד למצב ההתחלה. תרגיל זה מאמן את הקורה האמצעית של הדלתות. כדי לחזק את הקורה הקדמית, אתה צריך להרים את המשקולות לפניך (אתה יכול לסירוגין). כדי לאמן את הקורה האחורית, פרוש את רגליך רחבות יותר, התכופף קדימה ופרש את המשקולות לצדדים ממצב זה.
