קורה שבבית ציוד הספורט הקיים יש רק משקולות מברזל יצוק שעדיין היו שייכות לסבא שלך. באופן מוזר, אבל כלי אלמנטרי כזה מושלם לרכישת שרירים מרשימים. כמובן, רצוי שכבר יהיה אימון אתלטי ברמה כלשהי, אחרת פשוט לא תוכלו להרים קומקום פעמון של 16 קילוגרם מהרצפה.
זה הכרחי
- - תחבושת אלסטית;
- - ספסל התעמלות;
- - שתי משקולות;
- - אבקת טלק או מגנזיום לידיים.
הוראות
שלב 1
שב על כסא או ספסל חדר כושר. רגליים בחוזקה על הרצפה. קח קטלנית ביד ימין, הנח את מרפק ימין על הירך. ורכון מעט קדימה. הרם את הקומקום לפסגה הימנית. אם הקליפה כבדה מדי עבורכם, בשלב הראשוני של העלייה, תוכלו לעזור מעט לעצמכם בתנועת הגוף. בצע 5-8 תלתלים דו-ראשי והחלף זרועות.
שלב 2
עמוד זקוף. פעמוני קומקום בידיים מונמכות, כפות הידיים פונות קדימה. תור לפי תור את המשקולות עד מפרקי הכתף. נסו לא לעזור לעצמכם עם הגוף. זה מותר רק אם הקליפות כבדות מדי.
שלב 3
עמדו ישר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, התבוננו לפניכם. קח את שני המשקולות והרים אותם אל מפרקי הכתף. פרשו את המרפקים לצדדים. יישר את זרועותיך בצורה חלקה, הרם משקולות מעל לראשך. אל תשתמש בטכניקות ריצה, אל תעזור לעצמך עם הרגליים. נסו לסחוט את המשקולות להשגת אפקט מקסימלי.
שלב 4
עמוד זקוף. המשקל נמצא ביד ימין מאחורי הראש. המרפק כפוף ומסתכל למעלה. הניחו את יד שמאל על התלת ראשי הימני. הרחיבו את המרפק והרימו את הקטלון באטיות מעל ראשכם. יד שמאל מתקנת את המיקום הנכון של התלת ראשי. בצע תרגיל זה רק כאשר השגת תוצאות מסוימות באמצעות קומקום.
שלב 5
הניחו את ידכם השמאלית על מושב הכיסא או ספסל הכושר. ביד ימין, אוחזים בידית הקומקום על הרצפה. כופף את גבך מעט והביא יחד את שכמותך. משוך לאט את הקומקום אל הגוף. נסו לעבוד בעיקר עם שרירי הגב. בצע 5-8 הרמות והחלף ידיים.
שלב 6
הניחו את המשקולות על הרצפה. רכון קדימה ותופס את ידיות הקונכיות. סננו את הגב והביאו יחד את השכמות. משוך לאט את שתי המשקולות לכיוון הגוף ואז הורד אותם מטה. אל תשנה את מיקום הגוף. בצע 8-10 הרמות וקח הפסקה לדקה אחת. ואז נקט גישה אחרת.
שלב 7
שכב על ספסל אופקי. החזיקו את המשקולות בידיים. כפות הידיים פונות כלפי מטה, המשקולות עצמן מונחות על האמות. פרשו את המרפקים לצדדים. כופף את זרועותיך בצורה חלקה וסחט את שתי המשקולות מהחזה שלך. אל תיישר את המרפק לחלוטין בחלקו העליון כדי למנוע פציעה. המשקולות צריכות לנוע במקביל. בצע שתי קבוצות של 8-10 הרמות.
שלב 8
עמוד זקוף. הרם את פעמוני הקומקום על כתפיך. פרשו את המרפקים לצדדים. רוחב כתפיים ברגל זה מזה. כופף את הגב התחתון מעט והתחל להוריד את הגוף כלפי מטה, כאילו יושב על כסא נמוך. שמור על העקבים על הרצפה. ככל שאתה מוריד את הליבה שלך נמוך יותר, כך העומס על שרירי הגלוטה שלך גדול יותר. חזור למצב ההתחלה. בצע כמה שפחות סקוואט שאתה יכול.
