שרירי השוקיים הם אחת מקבוצות השרירים הקשות ביותר לפיתוח. אך מכיוון ששרירים אלה מסוגלים להתאושש מהר מאוד והם באופן טבעי חזקים מספיק, ניתן להגיע לתוצאה טובה. אתה רק צריך להתאמץ, והרגליים שלך יהפכו יפות ונשאבות.
נחוץ
בר, משקולות, משקולת, לוח התעמלות
הוראות
שלב 1
השתמש בתרגיל הפשוט הראשון, הבוהן מרימה. עמדת ההתחלה עומדת. כאשר אתם עולים על בהונותיכם תוכלו לא רק לשאוב היטב את שרירי הרגל התחתונה ללא שימוש בציוד ספורט מורכב. הניחו גוש בעובי של כ -5 ס מ מתחת לרגליים (מתחת לאצבעות הרגליים). זה יעשה את התרגיל ליעיל יותר. שימוש במשקל נוסף, כמו משקולת, יזרז גם את העבודה. אם אתה מגדל עגלים בישיבה, תוכל לבנות את שרירי הסוליה בלבד.
שלב 2
קם על בהונותיך בעמידה עם שיפוע. לשם כך, שים מוט של חמישה סנטימטר מתחת לרגליך והנח משקל על החגורה. עמדו על בלוק, הניחו עליו רק רבע מכף הרגל (הניחו את בהונות על הבלוק). עולים ויורדים, נשענים מעט.
שלב 3
שכב על לוח שיפוע עם הראש למעלה (או למטה). זרוק חגורה מעל הרגליים והתחל למשוך את פלג גוף עליון למעלה. התרגיל מתבצע באמצעות שרירי השוק הקדמי.
שלב 4
הרם על בהונותיך מישיבה עם משקולת על הברכיים. אל תרופף או נשען לאחור. השתמש בלוק כמו קודם. קום ויורד על בהונותיך.
שלב 5
קם על בהונותיך בעמידה על רגל אחת. קח משקולת באחת מהידיים שלך, עמד על רגל אחת באמצעות מוט. אם אתה עומד על רגל ימין, אז המשקולת צריכה להיות ביד ימין. כופף את רגלך החופשית בברך. עולים ויורדים ואז מחליפים רגליים. שמרו על שיווי משקל ביד חופשית.
שלב 6
כשעושים גידולי עגלים, שנה את מיקום כפות הרגליים. ניתן לכוון רגליים זו מזו, פנימה, בזוויות שונות. וודא שטווח התנועה לא קטן מדי, הוא צריך להיות בגבול, כלומר מקסימום. השלם תמיד תנועות דינמיות עם מתח סטטי ומנוחה בין סט לסט. המנוחה צריכה להיות 30-40 שניות לפחות.
