לחץ הספסל הוא אינדיקטור נהדר לכוח בכל הנוגע לכושר. לכן אנשים שמתאמנים במכוני כושר בדרך כלל מקדישים תשומת לב מיוחדת לחלק זה של ההתפתחות הגופנית שלהם. אם ברצונך לשפר אינדיקטור כגון לחיצה על הספסל, פעל לפי העצות במאמר זה.
הוראות
שלב 1
זכור את הכלל העיקרי של לחץ הספסל: כדי להיות מסוגל להרים משקל רב, עליך תמיד לשאוף להרים עוד יותר משקל. זה הכלל שמרימי כוח מונחים על ידי הכנה לתחרות, מכיוון שמבחינתם פרמטר זה חשוב מאוד.
שלב 2
בחר את המשקל שאתה רוצה לספק בחוכמה. המשקל צריך להיות תלוי בעיקר ברמת הכושר שלך. במקרה שאתה מתחיל, שים לב יותר לכושר הכללי שלך. בחר משקל קל עד בינוני לכך.
אם אתה יכול להתפאר ברמת כושר בינונית או מתקדמת, עליך לחשב 1MP כדי לחשב את משקל העבודה.
שלב 3
קבע 1MP שלך. 1MP הוא מעלית מרבית אחת. כדי ללמוד 1MP, תנוח טוב ותצבור כוח לפני כן. באופן אידיאלי, אתה לא צריך להתאמן במשך יומיים לפני שאתה עושה את זה. מצא שותף שיעזור לך.
שלב 4
לפני שתקבע 1MP, בצע חימום קל - התחמם תחילה למספר דקות על הליכון או על אופני כושר, מתיחו את המפרקים.
שלב 5
בצע שתיים-שלוש סטים כחימום. עשו אותם במשרעת מלאה.
הסט הראשון הוא שמונה חזרות, המשקל צריך להיות 50% מהמשקל המרבי המיועד.
קבע שתיים - חמש חזרות, משקל 75% מהמקסימום המיועד.
קבעו 3 - 85% ממשקלכם המיועד ושניים-שלושה חזרות.
לנוח בין שתיים לשלוש דקות בין הסטים.
שלב 6
עכשיו התחל להגדיר 1MP. בצע את הגישה. אם המשקל הוא קל משציפית, אז נחים כמה דקות ונסה עם משקל גבוה יותר. במקרה שלא תוכלו לקחת משקל זה, המתינו מספר דקות נוספות ועשו גישה עם משקל נמוך יותר.
שלב 7
אתה יכול לקבוע 1MP באמצעות טבלה מיוחדת. בחר את המשקל שתוכל לקחת 2-5 פעמים ברציפות. לדעת את 1MP שלך, אתה יכול להתאים את תוכנית האימונים שלך להיות יעילה יותר. אל תבדוק 1MP יותר מפעם בחודש.
שלב 8
כדי לשפר את לחץ הספסל שלך, בצע תרגילים המכוונים לקבוצות שרירים כגון הכתפיים והתלת ראשי. בנה אותם באמצעות מכונות חוזק ומשקולות חופשיות.
בהצלחה עם האימונים שלך ולחץ על ספסל נהדר!
