ספורטאים מתחילים שמתחילים אימונים במשקל לעיתים קרובות חסרי סבלנות לתת לשרירים נפח מרבי. במטרה להשיג מטרה זו, הם מגדילים את מספר האימונים ואת משך הזמן שלהם. אך עד מהרה מתחילה אכזבה מכיוון שהשרירים לא צומחים. מה צריך לקחת בחשבון אם הצבת לעצמך מטרה לבנות מסת שריר?
נחוץ
- - חדר כושר;
- - דיאטה מאוזנת.
הוראות
שלב 1
השתמש בעיקרון של הגדלת העומס. השרירים מתרגלים לעומס מסוים שאינו משתנה לאורך זמן. סיבי שריר דורשים מתח כדי לגדול. ניתן להשיג זאת על ידי הגדלת משקל העבודה של הקליע ומספר החזרות הכולל. הדרך הטובה ביותר לבנות מסת שריר היא להתאמן עם משקל קליע משתנה באופן דינמי.
שלב 2
בצע 9-12 חזרות לכל תרגיל לכל סט. כמות קטנה יותר תתרום להתפתחות הכוח, וכמות גדולה יותר תתרום לפיתוח סיבולת כוח ולחקר ההקלה. בחרו בעצמכם את המשקל האופטימלי בו לא תוכלו לבצע יותר מ -12 חזרות. עבור כל קבוצת שרירים מרכזית, בצע 6-8 סטים. טכניקה זו מקדמת צמיחת שרירים מקסימאלית.
שלב 3
תכנן את המפגש השבועי שלך בחוכמה. הדעה כי צמיחת מסת השריר נקבעת על ידי כמות גדולה של אימונים הופרכה זה מכבר על ידי הנוהג להכשיר אתלטים. כדי להבטיח צמיחת שרירים, נדרשים 2-3 אימונים בשבוע. יש לעקוב אחר מנוחה של יומיים לפחות בין האימונים. בשלב זה התהליכים בגוף מתרחשים באופן פעיל, מה שמוביל לצמיחה של סיבי שריר.
שלב 4
בנה את מערכת החשמל כהלכה. אימונים אינטנסיביים צורכים אנרגיה רבה, אותה יש לחדש בזמן. מזון חלבון וחלבונים נדרשים לצמיחת שרירים. הכמות האופטימלית של חלבון היא לפחות 2.5 גרם לק ג מסת שריר ליום. נסו לצרוך יותר מים, מכיוון שהוא מביא את כל מערכות הגוף לאיזון הדרוש.
שלב 5
יש לישון, מנוחה ורגיעה מספיק לאחר מאמץ. מרבית ההורמונים האחראים לצמיחת השרירים מיוצרים במהלך השינה. שינה עמוקה גם מאטה את חילוף החומרים, מה שמקדם את התאוששות וצמיחת השרירים. שחייה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להרפות את השרירים ולהירגע לאחר אימון כוח.
