כמעט כל אחד מאיתנו רוצה שיהיה לו גוף דק ודק, במיוחד בעונת הקיץ, כשאתה רוצה להרשים אחרים עם המראה שלך על החוף. רק שלא כולם יכולים להרשות לעצמם לבקר במכוני כושר: מישהו בגלל היעדר הכספים הדרושים לכך, מישהו בגלל נסיבות אחרות. איך בונים שרירים בלי ללכת לחדרי כושר ובלי שיהיה ציוד מיוחד בהישג יד?
הוראות
שלב 1
בבית, מבלי שיהיה לכם ציוד מיוחד בהישג יד, תוכלו לבנות שרירים באמצעות תרגילי משקל גוף. תרגילים אלה כוללים שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, פיתול. כל אחד מאיתנו מכיר את התרגיל הזה. שכיבות סמיכה מפתחות את שרירי התלת ראשי, דלתא הרחם וחזה. שכיבות סמיכה הן אוניברסאליות בכך, על ידי שינוי מיקום הידיים, אנו יכולים להעביר את העומס מקבוצת שרירים אחת לאחרת: ככל שנקרב את הידיים זו לזו, כך העומס על התלת ראשי הוא חזק יותר; ככל שהזרועות רחבות יותר, כך העומס על שרירי החזה גדול יותר. בוצע ב 4-5 גישות, שתי הגישות האחרונות למצב של "אי ספיקת שרירים".
שלב 2
סקוואט. גם תרגיל מוכר. סקוואט מחזק את שרירי הירך, כמו גם משפר את תפקוד הלב וכלי הדם ואת הסיבולת הכללית. כדי להגביר את העומס על השרירים, אתה יכול לעשות כפיפות בטן על רגל אחת:
• על כיסא - עומד עם רגל תומכת על שרפרף ותולה ברגל השנייה;
• "אקדח" - כריעה על רגל אחת, משוך את השנייה לפניך. התרגיל מתאים לביצועים יומיומיים; בצע 4-5 סטים לאימון, שתי הסטים האחרונים - עד למצב של "כישלון".
שלב 3
הַעֲקָמָה. תרגיל שרוב האנשים מכירים "שרירי הבטן". הטכניקה מוכרת לכולם: לשכב על הגב ולכופף את הברכיים, להרים את פלג הגוף העליון, להתכופף בגב התחתון ואז לחזור בצורה חלקה למצב המקורי. ניתן לחצות את הידיים מעל החזה, או להיאחז מאחורי הראש. כדי להשיג תוצאה ניכרת, מספיק לבצע את התרגיל מדי יום ב 4-5 גישות, 30-40 פעמים.
שלב 4
ניתן לייחס שחייה לתרגילים שאינם דורשים ציוד ומכשירים מיוחדים. שחייה מגבירה את הסיבולת, מפתחת גמישות ומשפרת ביצועים. שחייה היא פעילות מחזקת כללית, והיא משתמשת בכל קבוצות השרירים העיקריות: שרירי הבטן, הידיים, חגורת הכתפיים, הירכיים, הישבן. בנוסף לאימון השרירים, השחייה מחזקת את המפרקים ומגמישה אותם.
