אדם זקוק לזרועות חזקות לא רק כדי להרשים אחרים על ידי לבישת חולצת טריקו קצרה. יש צורך בזרועות חזקות כדי לשאת את האישה האהובה שלך ואת ילדיך. ללא ידיים חזקות לא תבנה בית, לא תגן על עצמך ועל יקיריך מפני התקפה, לא תוכל להתגבר על מכשול גבוה. יש צורך בידיים חזקות כדי לשחק כדורעף וכדורסל בהצלחה. רק שגבר צריך שיהיה לו ידיים חזקות.
נחוץ
- - משקולות;
- - משקולת עם צוואר EZ;
- - סימולטור לחסום;
- - ידית חבל;
- הספסל של סקוט.
הוראות
שלב 1
עמוד זקוף. הרגליים כפופות מעט בברכיים, בידיים של משקולות. כופף את הידיים במרפקים, הזווית בין הכתף לאמה צריכה להיות 90 מעלות. כפות הידיים פונות כלפי מעלה. זו עמדת המוצא. הורידו לאט את יד ימין למטה. אל תסובב את היד, כף היד נראית החוצה. חזור למצב ההתחלה. חזור על יד שמאל. בצע 8-12 חזרות לכל יד.
שלב 2
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הרם ידיים ישרות עם משקולות מעל לראשך. הורד את הידיים מאחורי הראש. המרפקים מכוונים למעלה. זו עמדת המוצא. יישר את זרועך השמאלית לאט. החזיקו למשך שתי שניות וחזרו למצב ההתחלה. בצע את התרגיל ביד ימין. בצע 8-12 חזרות לכל יד.
שלב 3
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הביטו לפניכם. ידיים עם משקולות למטה. כפות הידיים מופנות פנימה. כופף את זרועך השמאלית במרפק כך שהמשקולת תיגע בכתף שלך. נעל את המיקום לשתי שניות. הורד את זרועך כך שהפינה במרפק תהיה ישרה. החזק שתי שניות. חזור למצב ההתחלה. בצע עבור היד השנייה. במהלך התרגיל, שמור על המרפקים קרוב לגופך ואל תשלח את הידיים. כפות הידיים פונות כל הזמן לגוף. בצע 8-12 חזרות לכל יד.
שלב 4
לעמוד מול מאמן בלוקים. המרחק למתלה הוא 1-2 צעדים. קח את ידית החבל. לחץ על המרפקים לגוף, הטה את הגוף מעט קדימה. זו עמדת המוצא. הניחו ידיים למטה. כאשר זרועותיך מושטות, מותח את ידית החבל. כפות הידיים פונות כלפי מטה. כופף את הידיים לאט. כאשר אתה מכופף את המרפקים ל -90 מעלות, החזק למשך שתי שניות. חזור לאט למצב ההתחלה. בצע 8-12 חזרות.
שלב 5
שב על הספסל של סקוט. בידי בר עם בר EZ. זרועות אחיזה הפוכות ברוחב הכתפיים. וודא שהקצה העליון של מישור הייחוס נמצא מתחת לבית השחי שלך. יישר את זרועותיך. זו עמדת המוצא.
כופף את זרועותיך לאט עם המשקולת במרפקים. כאשר הזווית בין הכתף לאמה היא 90 מעלות, נעל את המיקום לשתי שניות. חזור לאט למצב ההתחלה. בצע 8-12 חזרות.
שלב 6
התרגילים מבוצעים בלולאה. בצע שלושה סיבובים. ההפסקה בין התרגיל היא 30 שניות. השהה בין המחזוריות 2-3 דקות. למתוח קבוצות שרירי יעד בין מחזור. זה יאפשר לך להגדיל את תפיסת הכוח של השריר ב -19%.
