כדי להשיג מסת שריר, פשוט לא מספיק להגדיל את עומסי הכוח. אדם יכול להתאמן כמעט כל יום, והשרירים לא צומחים בו זמנית. אחר הולך לחדר הכושר פעם או פעמיים בשבוע ומעלה מסת שריר. איך בונים שרירים טובים?
הוראות
שלב 1
מי שרוצה לבנות במהירות שרירים ולאבד שומן במקביל יצטרך להתאכזב. בגוף, מבחינת היווצרות הרקמה, יכולים להיות שני "אופני פעולה": אנבוליים וקטבוליים. הראשון מאופיין בצמיחת רקמות, והשני בהרסן. הגוף לא יכול לשרוף שומן במהירות ולבנות שרירים במקביל.
שלב 2
כדי לבנות שריר, אתה צריך להתאמן. אבל לא לעומס יתר על המידה, מכיוון שבמצב זה משקל הגוף תמיד יורד. עליכם להתאמן בצורה שתנוח זמן מספיק. יש חשיבות מיוחדת לשינה. במהלך שינה עמוקה מטבוליזם מאט וזה הזמן האידיאלי לצמיחת שרירים. עדיף להתאמן כ -2 פעמים בשבוע.
שלב 3
קח מרווחים בין התרגילים, או עשה זאת כך: 5 שניות של תרגיל כוח, 5 שניות מנוחה. ושוב אותו דבר. יש צורך בפעילות גופנית אנאירובית, ואין לכלול אימונים אירוביים. הראשון תורם לצמיחת מסת השריר, והאחרון לירידתו.
שלב 4
תזונה נכונה משחקת תפקיד עצום. אוכל רגיל מתגלה כלא מספיק. מזונות שימושיים להגברת מסת השריר: עוף מבושל, בקר רזה, לחם מלא, אורז חום, פסטה, אגוזים, פירות וירקות טריים, מיץ סחוט טרי.
שלב 5
תכולת הקלוריות הממוצעת במזון הנצרך על ידי אדם ביום היא 2000-2500 קק"ל. מבחינתך בתור שרירן זה לא יספיק. אך אי אפשר להגדיל באופן דרמטי את תכולת הקלוריות של הדיאטה. לא הבטן של כולם מסוגלת להתמודד עם העומס המוגבר, חלקם עלולים להרוס את מערכת העיכול שלהם, ולכן ייקח הרבה זמן להחזיר אותה, כולל בבתי חולים. התחל על ידי הוספת 100 קלוריות ליעד שלך. כשעבר השבוע, בדקו אם שכבת השומן גדלה. אם לא, אתה יכול להוסיף עוד 100 קק"ל, וכן הלאה, עד שתבחין בעלייה קלה. כדאי לעצור כאן ולא להגדיל יותר את נפח האוכל היומי. עכשיו, עם האימונים והאוכל הנכון, מסת השריר תתחיל להצטבר.
