ישבן צמוד ומגוון לעולם לא ייצא מהאופנה. גוף יפה הוא גאווה. עונת החופים ממש מעבר לפינה, וכדאי שתחשבו על מצב הדמות שלכם. קבוצה מיוחדת של תרגילים לישבן תעזור לכם בכך.
תרגיל 1
תרגיל זה יכול להיחשב הרב-תכליתי ביותר. כל מה שנדרש ממך הוא להתאמץ ולהרפות את שרירי הגלוטוס מעת לעת. אתה יכול לבצע את התרגיל בעמידה בתור, בישיבה במקום העבודה שלך או בשכיבה על הספה. מאמץ מינימלי - תוצאה מקסימאלית.
תרגיל 2
הרמת האגן היא אחד התרגילים היעילים ביותר שתוכלו לעשות בבית. לשם כך קח את עמדת ההתחלה. שכב על הרצפה. כופף את הרגליים מעט בברכיים ופרש אותן בגובה הכתפיים. הניחו את הידיים מאחורי הראש, וכופפו אותן במרפקים. הדק את glutes ככל האפשר והרם לאט את האגן. החזק בנקודת הסיום 10-12 שניות. חזור לאט למצב המקורי. חזור על התרגיל 10-15 פעמים, תוך הפסקת זמן קצרה בין ההרמה.
תרגיל מס '3
התרגיל הפשוט ביותר אך היעיל לא פחות הוא כפיפות בטן. פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את הידיים לפניכם, מבלי לכופף אותן במרפקים. בצע את הסקוואט כך שהברך יוצרת זווית ישרה. חזור בעדינות למצב המקורי. בעת ביצוע התרגיל, וודא כי העקבים שלך לא יורדים מהרצפה. אחרת, העומס יופחת משמעותית. בצע 15-20 סקוואטים בקצב איטי. זכרו: הגב חייב להישאר ישר בעת ביצוע התרגיל.
תרגיל 4
נדנדה ברגליים היא תרגיל פופולרי לא פחות שמטרתו לחזק את שריר הגלוטאוס. לעלות על ארבע. נסו לשמור על גב ישר לאורך כל התרגיל. בדרך זו, תוכלו להימנע מסוגים שונים של פציעות. בצע נדנדות חלופיות עם רגליים מישרות לאחור, גבוה ככל האפשר. במקרה זה, אל תוריד את הרגל עד הסוף. החזק אותו מהרצפה 2-3 שניות. מומלץ לבצע את התרגיל במשך 5-7 דקות בקצב איטי.
תרגיל 5
תרגיל נוסף לחיזוק שרירי הזרימה הוא נדנדות ברגליים. קח את עמדת ההתחלה. להתכופף למטה. מקם את הרגליים כך שתיווצר זווית ישרה בברכיים. הניחו את הידיים על הרצפה. בצע 18-20 נדנדות ברגליים כפופות בברכיים. יתר על כן, אלה לא צריכים להיות בהכרח עליות כלפי מעלה. ניתן לבצע נדנדות לצדדים. במקרה זה, עליך להרים את הרגל עד לגובה הישבן.
תרגיל 6
תרגיל זה מבוצע ממצב עמידה. אחז את רגלך הימנית בידיים וכופף אותה בברך. ואז נדנדה קדימה. חזור לאט למצב המקורי. חזור על התרגיל ברגל שמאל. היזהר, בצע את כל התנועות בצורה חלקה, ללא אידיוט. חזור על התרגיל על כל רגל במשך 20-30 נדנדות.
תרגיל 7
שכב על משטח ישר עם הבטן כלפי מטה. חברו את הרגליים. כווץ את כפות הידיים לאגרוף, והניח אותן מתחת לסנטר. הרם לאט את רגל שמאל כלפי מעלה מבלי לכופף אותה בברך. ננעל במצב זה למשך 5-7 שניות. חזור בעדינות למצב המקורי. חזור על התרגיל ברגל ימין. אל תמהר. בצע את התרגיל במשך 5-7 דקות, וזכור לנשום נכון.
תרגיל 8
ריאות קדימה הן תרגיל נפוץ למדי המשמש במתחמים שונים, מכיוון שהוא כרוך בעבודה של כמה שרירים (כולל שרירי הגלוטה). חברו את הרגליים. הניחו את הידיים לאורך הגוף. דלג קדימה ברגל ימין. תקן במצב זה למשך 5-7 שניות. חזור בעדינות למצב המקורי. חזור על התרגיל ברגל שמאל. מומחים ממליצים לעשות זאת במשך 5-7 דקות.
תרגיל 9
קח את עמדת ההתחלה. רד על הברכיים. הניחו את הידיים על החגורה.שב בצד ימין. חזור לאט למצב המקורי. ואז התיישב בצד שמאל. חזור למצב ההתחלה. בצע את התרגיל במשך 7-10 דקות.
תרגיל מס '10
שב על הרצפה. מתחו את הרגליים קדימה. נסו לשמור על גב ישר מבלי לכופף את הגב התחתון. התקדמו בעדינות באמצעות תנועת הישבן. חזור לאט לנקודת ההתחלה. בצע את התרגיל במשך 7-10 דקות.
טיפים וטריקים כלליים
לפני תחילת השיעורים, הקפידו לאוורר את החדר. חדר מלא באוויר הצח תורם למצב הרוח הנכון. השמיע את השיר האהוב עליך כדי לעודד. זה צריך להיות רגוע אך קצבי. בדרך זו המוסיקה לא תסיח את דעתך משגרת האימונים שלך.
התחל כל אימון בחימום קל, שאמור להיות מכוון להכנת השרירים לעומסים העיקריים. לפיכך, תוכלו להימנע מסוגים שונים של פציעות.
אם תחליט להכניס את ישבך לכושר נהדר, אל תשכח מהתזונה הנכונה והמאוזנת. גם עם מאמץ פיזי מרבי, אך מבלי לקחת בחשבון את התפריט היומי שלך, לא תוכל להשיג את מטרתך המיועדת. תזכור את זה.
